Kurzhantel-Split-Kniebeuge

Dumbbell Split Squat ist eine effektive Übung, die auf deine Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln abzielt. Sie trägt auch zur Verbesserung von Balance und Stabilität bei, da die Übung erfordert, dass jedes Bein unabhängig arbeitet. Es ist eine ideale Übung, um den Unterkörper zu stärken und etwaige Muskelungleichgewichte zwischen den Beinen zu korrigieren.

Korrekte Technik und Ausführung

Befolge diese Schritte, um Dumbbell Split Squat korrekt auszuführen:

  1. Beginne im Stehen mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme hängen an den Seiten.
  2. Setze einen Schritt nach vorne mit einem Bein, während der hintere Fuß auf den Zehen bleibt.
  3. Senke deinen Körper, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Halte das vordere Knie über dem Knöchel ausgerichtet.
  4. Drücke durch die Ferse des vorderen Beins nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Video: So machst du Dumbbell Split Squat

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Einige der häufigsten Fehler bei Dumbbell Split Squat sind:

  • Überlastung des Knies: Vermeide es, dass das Knie über die Zehen hinaus bewegt wird, da dies die Gelenke unnötig belasten kann.
  • Schlechte Körperhaltung: Halte den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, um deine Gesäßmuskeln und Hamstrings korrekt zu aktivieren.
  • Fehlende Balance: Konzentriere dich darauf, das Gleichgewicht zu halten, indem du nach vorne blickst und deine Körpermitte während der Übung stabilisierst.

Modifikationen und Variationen

Anfänger können die Übung ohne Gewichte ausführen, um sich auf die korrekte Form zu konzentrieren. Für fortgeschrittene Athleten kannst du versuchen, das vordere Bein anzuheben oder eine plyometrische Variante wie einen Split Squat Jump auszuprobieren, um die Intensität zu erhöhen.

Video: Alternative Ausführung

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft und Muskelaufbau zu erreichen, wird 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jedem Bein empfohlen. Wenn du neu in dieser Übung bist, kannst du mit weniger Wiederholungen beginnen und die Belastung im Laufe der Zeit allmählich erhöhen.

Atemtipps

Denk daran, beim Absenken des Körpers einzuatmen und auszuatmen, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.

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