Liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose

Reclining Hand-to-Big-Toe Pose oder Supta Padangusthasana ist eine beliebte Yogaübung, die eine tiefe Dehnung für Oberschenkel, Hüften, Waden und die Wirbelsäule bietet. Die Übung wird im Liegen durchgeführt und hilft, die Flexibilität der Beine zu verbessern und Spannungen im unteren Rücken zu lindern. Diese Position ist ideal für alle Niveaus und kann leicht mit einem Yogagurt für Anfänger angepasst werden.

Korrekte Technik und Ausführung

Um Supta Padangusthasana korrekt auszuführen, folgen Sie diesen Schritten:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine aus.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es zur Brust.
  3. Verwenden Sie zwei Finger, um Ihren rechten großen Zeh zu fassen, oder nutzen Sie einen Yogagurt um den Fuß.
  4. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein zur Decke, während Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden gestreckt halten.
  5. Halten Sie beide Schultern und Hüften auf dem Boden, während Sie das Bein so hoch strecken, wie es bequem ist.
  6. Halten Sie die Position für 5-10 tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann zur linken Seite.

Häufige Fehler in der Reclining Hand-to-Big-Toe Pose

Obwohl diese Pose einfach erscheint, gibt es einige typische Fehler, die Sie daran hindern können, das Maximum aus der Dehnung herauszuholen:

  • Beugung des Knies im gestreckten Bein: Achten Sie darauf, dass das Bein, das Sie heben, vollständig gestreckt ist, ohne es zu zwingen. Verwenden Sie einen Gurt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Zeh zu erreichen.
  • Anheben der Hüften: Halten Sie beide Hüften stabil und auf dem Boden, um eine tiefere und sicherere Dehnung zu erzielen.
  • Rücken hebt sich: Vermeiden Sie es, dass der Rücken wölbt. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskeln zur Unterstützung.

Variationen und Modifikationen

Wenn Sie die Position anpassen müssen oder verschiedene Versionen erkunden möchten, gibt es einige Variationen, die Sie ausprobieren können:

  • Anfänger: Verwenden Sie einen Yogagurt um den Fuß, um höher zu greifen, ohne zu sehr in die Hüfte oder den Rücken dehnen zu müssen.
  • Fortgeschrittene Praktizierende: Sie können versuchen, das Bein näher zum Kopf zu ziehen oder das gestreckte Bein zur Seite zu öffnen für eine größere Hüftextension.

Wiederholungen und Atmung

In Supta Padangusthasana ist es wichtig, sich auf tiefe und kontrollierte Atemzüge zu konzentrieren. Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite und versuchen Sie, beim Strecken des Beins einzuatmen und beim Wechseln der Seite auszuatmen.

Diese Yogaübung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität der Beine zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und Entspannung in einer liegenden Position zu finden.

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