Seiten-Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, die innere und äußere Oberschenkel sowie Hüften stärkt. Diese Übung unterscheidet sich von traditionellen Ausfallschritten dadurch, dass Sie sich seitwärts bewegen, was sie ideal macht, um Stabilität und Mobilität im Hüftbereich zu trainieren. Seitliche Ausfallschritte verbessern nicht nur Ihr Gleichgewicht, sondern auch Ihre Fähigkeit, sich frei in verschiedene Richtungen zu bewegen.

Richtige Form und Technik

Folgen Sie diesen Schritten, um seitliche Ausfallschritte korrekt auszuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Händen vor sich zur Balance.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und halten Sie Ihren linken Fuß fest auf dem Boden.
3. Senken Sie den Körper, indem Sie das rechte Knie beugen und die Hüfte nach hinten schieben, als würden Sie sich hinsetzen, während das linke Bein gestreckt bleibt.
4. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
5. Drücken Sie kräftig mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler bei seitlichen Ausfallschritten:

• Zu viel Gewicht auf den Zehen: Achten Sie darauf, mit der Ferse des gebeugten Beins abzudrücken, um das Knie zu schützen und die Gesäßmuskulatur effektiver zu aktivieren.
• Gekrümmter Oberkörper: Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, nach vorne zu fallen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte nach hinten zu schieben und die Brust aufrecht zu halten.
• Zu kleiner Schritt: Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, um eine gute Dehnung zu erreichen und an den Hüften zu arbeiten.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie die seitlichen Ausfallschritte verändern oder erleichtern möchten, probieren Sie diese Variationen aus:

• Anfänger-Variante: Verringern Sie die seitliche Schrittweite, wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten oder die Tiefe der Bewegung zu erreichen.
• Seitliche Ausfallschritte mit Gewicht: Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln stärker zu fordern.
• Curtsy-Lunge: Anstatt einen Schritt direkt seitwärts zu machen, führen Sie das Bein nach hinten und überkreuzen es, um die Gesäßmuskulatur aus einem anderen Winkel zu treffen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Ein guter Ausgangspunkt für seitliche Ausfallschritte sind 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite. Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder zusätzliches Gewicht für mehr Intensität hinzufügen.

Atemtipps

Um das Beste aus Ihren seitlichen Ausfallschritten herauszuholen, atmen Sie ein, während Sie seitwärts treten und den Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken. Dies hilft Ihnen, die Körpermitte zu stabilisieren und kontrollierte Bewegungen auszuführen.