Seiten-Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, die die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur sowie die Hüften stärkt. Diese Übung unterscheidet sich von traditionellen Ausfallschritten, da du dich seitlich bewegst, was sie ideal macht, um an der Stabilität und Beweglichkeit im Hüftbereich zu arbeiten. Seitliche Ausfallschritte verbessern nicht nur dein Gleichgewicht, sondern auch deine Fähigkeit, dich in verschiedene Richtungen frei zu bewegen.

Richtige Form und Technik

Folge diesen Schritten, um seitliche Ausfallschritte korrekt auszuführen:

1. Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand und halte die Hände vor dir zur Balance.
2. Mache einen großen Schritt zur Seite mit deinem rechten Fuß und halte deinen linken Fuß fest auf dem Boden.
3. Senke deinen Körper, indem du dein rechtes Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, als ob du dich setzen würdest, während das linke Bein gestreckt bleibt.
4. Halte den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiviert.
5. Drücke kräftig mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, wenn du seitliche Ausfallschritte machst:

• Zu viel Gewicht auf den Zehen: Stelle sicher, dass du mit der Ferse des beugenden Beins abdrückst, um das Knie zu schützen und die Gesäßmuskulatur effektiver zu aktivieren.
• Gebeugter Oberkörper: Halte den Rücken gerade und vermeide es, nach vorne zu fallen. Konzentriere dich darauf, die Hüfte nach hinten zu schieben und die Brust aufrecht zu halten.
• Zu kleiner Schritt: Mache einen großen Schritt zur Seite, um eine gute Dehnung zu erhalten und an den Hüften zu arbeiten.

Modifikationen und Variationen

Wenn du seitliche Ausfallschritte verändern oder einfacher gestalten möchtest, kannst du diese Variationen ausprobieren:

• Anfänger-Variation: Verringere die Reichweite deines Schrittes zur Seite, wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht oder die Tiefe der Bewegung aufrechtzuerhalten.
• Seitliche Ausfallschritte mit Gewicht: Halte eine Hantel oder Kettlebell vor der Brust, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln stärker herauszufordern.
• Curtsy-Ausfallschritt: Anstatt direkt zur Seite zu treten, führe das Bein nach hinten und quer für einen anderen Winkel an die Gesäßmuskulatur aus.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Ein guter Ausgangspunkt für seitliche Ausfallschritte ist, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen. Wenn du mit der Übung vertrauter wirst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Gewicht für zusätzliche Intensität hinzufügen.

Atemtipps

Um das Beste aus deinen seitlichen Ausfallschritten herauszuholen, solltest du einatmen, während du austrittst und den Körper senkst, und ausatmen, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Das hilft dir, die Körpermitte zu stabilisieren und kontrolliert zu bewegen.