Man Makers

Man Makers sind eine Ganzkörperübung, die mehrere Bewegungen wie Liegestütze, Ruderbewegungen und Überkopfdrücken kombiniert. Diese Übung trainiert die Muskeln im gesamten Körper, einschließlich Schultern, Brust, Rücken, Arme und Core. Man Makers sind insbesondere im CrossFit und HIIT beliebt, da sie sowohl die Muskeln stärken als auch die Ausdauer erhöhen.

Richtige Form und Technik

So führst du Man Makers Schritt für Schritt aus:

  1. Beginne in einer Plank-Position mit den Händen auf den Hanteln und den Füßen etwas breiter als hüftbreit.
  2. Mache einen Liegestütz und halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
  3. Nach dem Liegestütz ziehe die eine Hantel seitlich in einer Renegade Row, senke sie ab und wiederhole dies mit dem anderen Arm.
  4. Springe mit den Füßen nach vorne zu den Hanteln, wie bei einem Burpee, und stehe auf.
  5. Mache einen Überkopfdrücken, indem du die Hanteln über den Kopf mit gestreckten Armen hebst.
  6. Gehe zurück in die Startposition und wiederhole das Bewegungsmuster.

Video: Man Makers Technik

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler, um deine Technik zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden:

  • Schlechte Plank-Form: Achte darauf, deinen Körper während der Liegestütze und Ruderbewegungen in einer geraden Linie zu halten. Vermeide es, die Hüften sinken oder zu hoch anzuheben.
  • Zu schnelle Bewegungen: Viele verlieren die Technik, wenn sie versuchen, die Übung zu schnell durchzuführen. Stelle sicher, dass du jeden Teil der Bewegung kontrolliert ausführst.
  • Schlechte Rückenposition beim Überkopfdrücken: Halte deinen Rücken gerade und spanne die Core-Muskeln an, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Video: Alternative Herangehensweise an Man Makers

Modifikationen und Variationen

Man Makers können eine anspruchsvolle Übung sein, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie einfacher oder herausfordernder zu gestalten:

  • Knieunterstützung bei Liegestützen: Führe Liegestütze von den Knien aus, wenn du weniger Belastung auf dem Oberkörper benötigst.
  • Leichtere Gewichte: Wenn du Anfänger bist, kannst du mit leichteren Hanteln beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen.
  • Ein zusätzliches Burpee-Hüpf hinzufügen: Wenn du die Übung erschweren möchtest, kannst du nach dem Überkopfdrücken einen zusätzlichen Sprung hinzufügen.

Wiederholungen und Sätze

Man Makers können an verschiedene Trainingsniveaus angepasst werden. Hier ist eine allgemeine Anleitung:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
  • Fortgeschrittene: 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
  • Mache 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Intensität aufrechtzuerhalten.

Atmungstipps

Die richtige Atmung ist wichtig, um Energie und Kontrolle zu behalten:

  • Einatmen während der Liegestütze und Renegade Rows.
  • Ausatmen während des Überkopfdrückens und wenn du von der Plank- in die stehende Position springst.
Zurück zum Blog