Pendlay Rows

Pendlay Rows ist eine Krafttrainingübung, die hauptsächlich die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi, zusammen mit dem Bizeps und den hinteren Schultern aktiviert. Die Übung ist für ihre explosive Natur bekannt und hilft dabei, sowohl Kraft als auch Power zu entwickeln. Indem man mit jeder Wiederholung vom Boden aus beginnt, wird die richtige Form gefördert und das Risiko von Verletzungen verringert.

Richtige Technik

Befolge diese Schritte, um Pendlay Rows korrekt auszuführen:

  1. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und platziere eine Langhantel vor dir auf dem Boden.
  2. Beuge dich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien nach vorne, sodass dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
  3. Greife die Langhantel mit einem Überhandgriff (Handflächen zu dir) etwas breiter als schulterbreit.
  4. Ziehe die Langhantel explosiv zu deinem unteren Brustbereich, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
  5. Senke die Hantel kontrolliert zurück zum Boden und wiederhole die Bewegung.

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Demonstration der richtigen Technik für Pendlay Rows an.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und maximale Effizienz sicherzustellen, solltest du diese Fehler vermeiden:

  • Krummrücken: Halte den Rücken neutral, um eine Belastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
  • Fehlender Bodenkontakt: Sorge dafür, dass die Hantel nach jeder Wiederholung auf dem Boden ruht, um die richtige Form beizubehalten.
  • Schwingende Bewegung: Verwende keinen Schwung, um die Langhantel anzuheben; konzentriere dich auf die Muskelkraft.

Modifikationen und Variationen

Passe Pendlay Rows an dein Niveau oder Ziel an:

  • Anfänger: Verwende leichtere Gewichte, um dich auf die richtige Form und Kontrolle zu konzentrieren.
  • Fortgeschritten: Führe die Übung mit einem breiteren Griff aus, um den oberen Rücken intensiver zu beanspruchen.
  • Alternative: Versuche Dumbbell Pendlay Rows, um jede Seite individuell zu trainieren und an der Muskelbalance zu arbeiten.

Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während du sicherstellst, dass deine Form während der gesamten Übung korrekt bleibt.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du die Langhantel zum Boden senkst, und atme aus, wenn du sie zu deiner Brust ziehst. Kontrollierte Atmung hilft, Stärke und Fokus aufrechtzuerhalten.

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