Pistol Squat mit Unterstützung

Pistol Squat mit Unterstützung ist eine effektive Übung, die darauf abzielt, die Quadrizeps, Hamstrings und Gluteus zu stärken, während sie gleichzeitig das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität verbessert. Durch die Verwendung von Unterstützung kannst du schrittweise die notwendige Stärke und Technik aufbauen, um einen vollständigen Pistol Squat ohne Hilfe auszuführen.

Richtige Ausführung des Pistol Squat mit Unterstützung

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Stehe aufrecht neben einem stabilen Objekt, wie einem Stuhl, einer Wand oder einer Trainingsstange, das du zur Unterstützung nutzen kannst.
  2. Platziere die Füße schulterbreit und hebe das eine Bein vor dir, halte es gestreckt und parallel zum Boden.
  3. Spanne die Rumpfmuskulatur an und halte den Oberkörper aufrecht.
  4. Senke langsam den Körper, indem du das Knie des Standbeins beugst, während du die Hüften nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
  5. Nutze die Unterstützung für das Gleichgewicht, lasse jedoch die Beinmuskulatur den Großteil der Arbeit leisten.
  6. Senke dich ab, bis der Oberschenkel des Standbeins parallel zum Boden ist oder so weit deine Flexibilität es erlaubt.
  7. Drücke durch die Ferse des Standbeins, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
  8. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Bein.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vermeide folgende Fehler:

  • Das Knie bewegt sich nach innen: Stelle sicher, dass das Knie des Standbeins während der Bewegung in einer Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen kollabiert.
  • Übermäßige Abhängigkeit von der Unterstützung: Nutze die Unterstützung für das Gleichgewicht, lasse aber die Beinmuskulatur die meiste Arbeit leisten, um die Kraftgewinne zu maximieren.
  • Fehlende Rumpfstabilisierung: Halte die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um eine stabile Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

  • Anfänger: Verwende einen höheren Stuhl oder eine Bank als Unterstützung, um den Bewegungsspielraum zu verringern, oder führe die Übung mit einem Widerstandsband für zusätzliche Unterstützung durch.
  • Fortgeschrittene: Reduziere schrittweise die Verwendung von Unterstützung oder füge Gewicht hinzu, indem du eine Kurzhantel oder Kettlebell hältst, um den Widerstand zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Strebe 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite an. Um Muskelkraft und Stabilität aufzubauen, führe die Übung 2-3 Mal pro Woche durch.

Atmung

Atme ein, während du den Körper in die Hocke senkst, und atme aus, während du durch die Ferse zurück zur Ausgangsposition drückst. Halte eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung, um Stabilität und Rhythmus zu unterstützen.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Pistol Squat mit Unterstützung an:

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