Planke

Der Unterarmstütz ist eine fantastische Übung, die deine Körpermitte trainiert und gleichzeitig Schultern, Rücken und Hüften aktiviert. Es handelt sich um eine isometrische Übung, bei der du eine statische Position hältst, die den Körper stärkt und stabilisiert.

Korrekte Form und Technik

Um den Unterarmstütz richtig auszuführen, folge diesen Schritten:

  • Startposition: Lege dich auf den Bauch und platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern. Deine Unterarme sollten flach auf dem Boden liegen, und die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
  • Körpermitte aktivieren: Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Körper vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
  • Position halten: Vermeide es, die Hüften zu senken oder zu hoch anzuheben. Halte den Kopf in einer neutralen Position und schaue zum Boden.
  • Atmung: Atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler während des Unterarmstützes:

  • Absinkende Hüften: Wenn die Hüften absinken, kann das die untere Rückenmuskulatur belasten. Halte die Hüften in einer Linie mit dem Körper.
  • Nackenbeugung: Nach vorne schauen kann unnötige Spannung im Nacken verursachen. Schaue stattdessen nach unten und halte den Kopf neutral.
  • Gebogene Knie: Denke daran, die Beine durchzustrecken, um die gesamte Körpermitte zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Wenn du leichtere Varianten des Unterarmstützes brauchst, probiere diese:

  • Unterarmstütz auf den Knien: Statt auf den Zehen zu stehen, senke die Knie zum Boden. Das macht die Übung einfacher und für Anfänger schonender.
  • Seitlicher Unterarmstütz: Führe den Unterarmstütz auf einem Arm aus und konzentriere dich darauf, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken.

Wiederholungen und Sätze

Beginne damit, den Unterarmstütz 20-30 Sekunden zu halten und steigere die Zeit allmählich auf 1 Minute oder mehr. Wiederhole dies in 3 Sätzen mit geeigneten Pausen dazwischen.

Atmungstipps

Während des Unterarmstützes ist eine ruhige und kontrollierte Atmung wichtig. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Vermeide es, die Luft anzuhalten, da dies Verspannungen verursachen kann.

Video: Unterarmstütz-Technik für Anfänger

Video: Unterarmstütz-Variationen Training

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