Planke zu Liegestütz

Plank to Push-Up ist eine intensive Core- und Oberkörperübung, die bäuchliche Muskeln, Brust, Schultern und Trizeps stärkt. Diese Übung kombiniert das Stabilitätstraining des Planks mit dem Krafttraining des Push-Ups, was sie hervorragend geeignet macht, um sowohl Kraft als auch Ausdauer im Oberkörper sowie Stabilität im Core aufzubauen.

Korrekte Technik

Befolge diese Schritte, um den Plank to Push-Up mit korrekter Form auszuführen:

  1. Starte in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
  2. Senk dich auf deinen linken Unterarm und dann auf den rechten Unterarm, um in eine niedrige Plank zu kommen.
  3. Drücke dich wieder hoch, indem du zuerst die linke Hand und dann die rechte Hand zurück zur hohen Plank-Position platzierst.
  4. Wechsle abwechselnd, ob du mit dem linken oder dem rechten Arm startest, um die Kraft auf beiden Seiten ausgewogen zu halten.

Führe diese Übung in 30-45 Sekunden pro Runde aus und konzentriere dich darauf, den Körper stabil und in einer geraden Linie während der gesamten Bewegung zu halten.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen des Plank to Push-Up zu maximieren, vermeide diese Fehler:

  • Hüften wackeln: Achte darauf, dass die Hüften stabil gehalten werden, und vermeide es, sie von Seite zu Seite zu wackeln. Spanne den Core an, um die Kontrolle zu behalten.
  • Handposition: Wenn du dich in die hohe Plank drückst, platziere die Hände direkt unter den Schultern für optimale Unterstützung und vermeide Belastungen.
  • Verlust der Körperlinie: Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse, ohne die Hüften fallen oder zu hoch anheben zu lassen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen und Variationen für den Plank to Push-Up:

  • Anfänger-Modifikation: Führe die Übung mit knien auf dem Boden aus, damit du dich auf die Stabilität des Kerns konzentrieren kannst, ohne die Schultern zu überlasten.
  • Fortgeschrittene Variation: Erhöhe die Intensität, indem du jedes Mal einen zusätzlichen Push-Up hinzufügst, wenn du in die hohe Plank-Position zurückkehrst.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze von 30 Sekunden empfohlen, mit Fokus auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Für Fortgeschrittene kannst du versuchen, 3-4 Sätze von 45-60 Sekunden für eine größere Herausforderung.

Atemtipps

Atme ein, wenn du dich auf die Unterarme senkst, und atme aus, wenn du dich wieder in die hohe Plank-Position drückst. Kontrollierte Atmung hilft dir, die Kraft und Stabilität im Core zu erhalten.

Visuelle Winkel und Tipps

Den Plank to Push-Up aus verschiedenen Winkeln zu sehen, kann dir helfen, die Technik zu meistern:

  • Seitenansicht: Achte auf die Körperlinie und stelle sicher, dass der Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie ist.
  • Frontalansicht: Achte auf die Handplatzierung und halte die Hüften stabil, ohne zu wackeln.

Demonstrationsvideo

Sieh dir dieses Video an, um die korrekte Technik für den Plank to Push-Up zu lernen:

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