Prisoner Squat
Prisoner Squat ist eine Körpergewichtsübung, die darauf abzielt, die Beinmuskulatur, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings und Gluteus, sowie die Kernmuskulatur zu stärken. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Kraft, Balance und Körperhaltung verbessern möchten, ohne dabei Geräte zu nutzen.
Richtige Ausführung des Prisoner Squat
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und den Zehen leicht nach außen.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf, mit den Ellenbogen zur Seite zeigend.
- Aktivieren Sie die Kernmuskulatur und halten Sie die Brust aufrecht.
- Senken Sie langsam die Hüften nach hinten und unten ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
- Drücken Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Häufige Fehler, die vermieden werden sollten
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:
- Knie fallen nach innen: Achten Sie darauf, dass die Knie während der gesamten Bewegung der Richtung der Zehen folgen, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Rücken rundet sich: Halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht, um eine korrekte Körperhaltung beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden.
- Fersen heben sich vom Boden: Halten Sie das Gewicht auf den Fersen, um Stabilität und korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:
- Anfänger: Führen Sie die Übung mit einem Stuhl hinter sich aus, als Referenz für die Tiefe und zur Unterstützung.
- Fortgeschrittene: Fügen Sie eine Sprungbewegung an der Spitze des Squats hinzu, um die Intensität zu erhöhen und die Explosivität zu fordern.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus, abhängig von Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie sich in die Squat-Position absenken, und atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition drücken. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung zu erhalten.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Prisoner Squat zu erhalten: