Push-Up-Serie

Die Push-Up-Serie ist eine Variation des klassischen Push-Ups mit mehreren Sequenzen und Variationen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Diese Serie hilft dabei, die Brust, Schultern, Trizeps, Core zu stärken und gleichzeitig Stabilität und Ausdauer zu verbessern. Die Übung eignet sich für diejenigen, die ihr Oberkörpertraining intensivieren und ihre Körpergewichtsstärke herausfordern möchten.

Korrekte Technik und Form

Befolge diese Schritte, um die Push-Up-Serie korrekt auszuführen:

  1. Starte in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
  2. Senke den Körper langsam zum Boden, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Ellbogen nahe am Körper, um die Brust- und Trizepsmuskeln zu aktivieren.
  3. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und fahre mit verschiedenen Variationen wie breiten Push-Ups, engen Push-Ups und schrägen Push-Ups fort, um unterschiedliche Muskeln zu beanspruchen.
  4. Halte den Kern aktiviert und den Rücken gerade während der gesamten Übung.

Wiederhole jede Variation in der Serie 8-10 Mal für ein herausforderndes Oberkörpertraining.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine Demonstration der Push-Up-Serie und der verschiedenen Variationen an, die du in dein Training einbeziehen kannst:

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, um die richtige Ausführung der Push-Up-Serie sicherzustellen:

  • Schlechte Körperhaltung: Vermeide es, die Hüfte hängen oder nach oben zu strecken. Stelle sicher, dass der Körper in einer geraden Linie ist, um die Kernmuskeln korrekt zu aktivieren.
  • Ellbogen nach außen: Halte die Ellbogen näher am Körper, um die Belastung auf die Schultern zu reduzieren und Verletzungen zu vermeiden.
  • Fehlende Tiefe: Senke den Körper vollständig ab, sodass die Brust fast den Boden berührt, um den vollen Bewegungsbereich zu erhalten und die Muskelaktivierung zu maximieren.

Variationen und Modifikationen

Die Push-Up-Serie kann an verschiedene Niveaus und Ziele angepasst werden:

  • Anfänger: Führe Push-Ups auf den Knien oder gegen eine Wand aus, um die Belastung zu reduzieren und die Technik zu verbessern.
  • Fortgeschritten: Probiere explosive Push-Ups oder "Clap Push-Ups", um Stärke und Explosivität weiter herauszufordern.
  • Handplatzierung: Variiere die Handplatzierung - breite Push-Ups für mehr Aktivierung der Brust und enge Push-Ups, um den Fokus auf den Trizeps zu legen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Für ein vollständiges Push-Up-Serie-Training führe 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen jeder Variation aus. Passe die Anzahl der Wiederholungen je nach deiner Stärke und Ausdauer an.

Atemtechnik

Denke daran, dich auf korrektes Atem zu konzentrieren:

  • Einatmen, während du den Körper zum Boden senkst.
  • Ausatmen, während du den Körper wieder in die Ausgangsposition drückst.
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