Zurückgelehnte Heldenstellung
Reclined Hero Pose, auch bekannt als Supta Virasana, ist eine Yogastellung, die eine tiefe Dehnung der Hüften, Oberschenkel und Knöchel bietet und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule fördert. Es ist eine fortgeschrittene Version der Hero Pose, bei der man sich zurücklehnt, um die Vorderseite des Körpers zu öffnen, während die Beine in der Virasana-Position bleiben. Diese Stellung kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern, Spannungen in den Hüften zu lindern und eine beruhigende Wirkung zu haben.
So führen Sie die Reclined Hero Pose korrekt aus
Befolgen Sie diese Schritte, um in die Reclined Hero Pose zu gelangen:
- Starten Sie in der Hero Pose (Virasana), wobei Sie zwischen Ihren Füßen sitzen, mit den Knien gebeugt und den Füßen nach außen.
- Senken Sie vorsichtig den Oberkörper nach hinten, indem Sie zuerst die Hände zur Unterstützung verwenden, dann die Ellenbogen, und schließlich den gesamten Rücken auf den Boden legen.
- Halten Sie die Knie eng zusammen und lassen Sie die Hüften schwer werden, während Sie die Dehnung an der Vorderseite der Oberschenkel spüren.
- Legen Sie die Arme entspannt an die Seite oder strecken Sie sie nach hinten für eine tiefere Dehnung im Brustbereich.
- Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in der Position und kommen Sie langsam wieder hoch, indem Sie Ihre Ellenbogen zur Unterstützung nutzen.
Häufige Fehler in der Reclined Hero Pose
Vermeiden Sie diese Fehler, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Stellung herausholen:
- Spannende Knie: Wenn sich die Knie eng anfühlen oder vom Boden abheben, kann es hilfreich sein, Unterstützung unter den Hüften oder dem Oberkörper zu verwenden.
- Rückenschmerzen: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, können Sie ein Kissen oder ein Bolster unter den Rücken legen, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.
- Schnelle Bewegungen: Gehen Sie langsam und kontrolliert in und aus der Position, um eine Belastung der Knie und des unteren Rückens zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
Wenn die Position zu intensiv ist oder Sie Probleme mit den Knien oder dem Rücken haben, können Sie die folgenden Modifikationen ausprobieren:
- Verwendung eines Bolsters: Platzieren Sie ein Bolster oder mehrere Decken unter dem Rücken zur Unterstützung, wenn es Ihnen schwerfällt, sich vollständig hinzulegen.
- Block unter den Hüften: Wenn die Hüften den Boden nicht erreichen, können Sie auf einem Block sitzen, um die Belastung der Knie zu verringern.
- Anfängermodifikation: Versuchen Sie, sich mit Unterstützung unter Rücken und Hüften hinzulegen, oder beginnen Sie damit, eine längere Zeit aufrecht in der Hero Pose zu sitzen, bevor Sie versuchen, sich zurückzulehnen.
Video: Supta Virasana mit Unterstützung
Sehen Sie sich dieses Video an, um zu lernen, wie man Supta Virasana mit Unterstützung ausführt:
Wiederholungen und Atemtechnik
Halten Sie die Reclined Hero Pose 30 Sekunden bis eine Minute oder länger, wenn es angenehm ist. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, ruhige Atemzüge: Atmen Sie ein, wenn Sie die Dehnung in den Hüften spüren, und atmen Sie aus, während Sie den Körper entspannen. Wiederholen Sie die Position 2-3 Mal, um die Flexibilität zu verbessern und Spannungen in Hüften und Oberschenkeln zu lindern.