Renegade Row

Renegade Row ist eine effektive Kombinationsübung, die sowohl Rücken, Schultern, Arme als auch die Core-Muskulatur trainiert. Die Übung kombiniert eine Plank-Position mit einer Ruderbewegung, was ein herausforderndes Ganzkörpertraining ermöglicht, bei dem Stabilität und Muskelkraft im Fokus stehen.

Korrekte Form und Technik

So führst du einen korrekten Renegade Row aus:

  1. Beginne in einer Plank-Position mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit und den Händen auf den Kurzhanteln.
  2. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen. Spanne das Core an, um eine Rotation des Körpers zu vermeiden.
  3. Hebe das eine Kurzhantel zu deinem Körper, indem du den Ellenbogen hinter dem Körper entlang ziehst, während du den Rest des Körpers stabil hältst.
  4. Senke die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Die Übung wird abwechselnd auf beiden Seiten wiederholt, während du eine starke Plank während der gesamten Übung hältst.

Video: Renegade Row Technik

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen, achte auf diese Fehler:

  • Rotation in den Hüften: Halte die Hüften stabil und vermeide es, den Körper zu rotieren, wenn du das Gewicht anhebst.
  • Senkung der Hüften: Viele lassen die Hüften sinken, was zu schlechter Form führen kann. Halte das Core straff, um dies zu vermeiden.
  • Schnelle Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um maximale Effektivität zu erreichen.

Video: Alternativer Ansatz zu Renegade Row

Modifikationen und Variationen

Wenn der Standard Renegade Row zu herausfordernd ist, kannst du diese Variationen ausprobieren:

  • Knieunterstützung: Führe die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren und die Stabilität zu erhöhen.
  • Leichtere Gewichte: Beginne mit leichteren Kurzhanteln und arbeite dich nach und nach hoch, während deine Kraft zunimmt.

Wiederholungen und Sätze

Für die besten Ergebnisse werden empfohlen:

  • 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Halte 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Atemtipps

Die richtige Atmung ist wichtig:

  • Einatmen, während du die Hantel kontrolliert zurück zum Boden senkst.
  • Ausatmen, während du das Gewicht zu deinem Körper ziehst.
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