Reverse Fly
Reverse Fly ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der **Schultern**, **oberen Rücken** und **Deltamuskeln**. Diese Übung ist besonders gut für die Verbesserung der Körperhaltung und das Ausbalancieren der Muskelgruppen im Rücken, was helfen kann, das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren und die allgemeine Kraft im Oberkörper zu verbessern.
Richtige Form und Technik
Um einen korrekten Reverse Fly auszuführen, ist es wichtig sicherzustellen, dass deine Körperhaltung stabil ist und du die richtigen Bewegungen verwendest. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Startposition:
- Bewegung: Beuge leicht die Hüften und halte den Rücken gerade. Ziehe langsam die Arme zur Seite, sodass deine Ellenbogen leicht gebeugt sind und deine Hände Schulterhöhe erreichen.
- Muskeln nutzen: Konzentriere dich darauf, deine Schultermuskeln zu verwenden, um die Arme nach außen zu ziehen, während du eine stabile Rumpfmuskulatur hältst. Vermeide es, den Rücken rund zu machen oder mit den Gewichten zu schwingen.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Arme hebst, und ein, wenn du sie langsam zurück zur Startposition senkst.
- Schlussposition: Wenn die Arme auf Schulterhöhe sind, halte kurz inne und halte die Spannung in den Muskeln einen Moment, bevor du die Gewichte langsam zurück zur Startposition senkst.
Häufige Fehler
Obwohl Reverse Fly eine einfache Übung ist, gibt es einige häufige Fehler, die Leute oft machen:
- Runder Rücken:
- Verwendung von Schwung:
- Unangemessenes Gewicht:
Modifikationen und Variationen
Wenn du neu in der Übung bist oder sie einfacher gestalten möchtest, kannst du folgende Modifikationen ausprobieren:
- Modifikation für Anfänger:
- Variation mit Kabeln:
Wiederholungen und Sätze
Für diese Übung ziele auf 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Satz, abhängig von deiner Stärke und Erfahrung. Achte darauf, ein kontrolliertes Tempo während der gesamten Sätze beizubehalten und konzentriere dich darauf, die Muskeln in den Schultern und im Rücken zu aktivieren.
Atemtechnik
Es ist wichtig, richtig zu atmen, während du die Übung machst, um Verspannungen im Körper zu vermeiden und sicherzustellen, dass du das Beste aus der Übung herausholst. Atme aus, während du die Arme zur Seite ziehst, und ein, wenn du zur Startposition zurückkehrst.
Visuelle Hinweise und Winkel
Um die Wirkung des Reverse Fly zu maximieren, ist es hilfreich, die Übung aus verschiedenen Winkeln zu betrachten. Hier sind einige nützliche visuelle Hinweise:
- Seitenansicht:
- Frontalansicht:
- Überkopfansicht: