Rückenstütze

Back Support ist eine klassische Pilatesübung, die darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Schulterstabilität zu verbessern und eine bessere Körperhaltung zu fördern. Diese Übung aktiviert hauptsächlich die Bauchmuskeln, den Rücken, die Schultern und die Hüften, was sie ideal macht, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und die Flexibilität zu erhöhen.

Korrekte Ausführung des Back Support

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Sitze auf der Matte mit den Beinen gerade vor dir und den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Lege die Hände flach auf die Matte hinter dir, etwas breiter als die Schultern, mit den Fingern nach vorne oder leicht nach außen gerichtet.
3. Spanne die Rumpfmuskulatur an, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.
4. Drücke durch die Hände und Fersen und hebe die Hüften an, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Füße bildet.
5. Halte den Kopf in einer neutralen Position oder lasse ihn vorsichtig zurückfallen, wenn es angenehm ist.
6. Halte die Position für 5-10 Sekunden, während du gleichmäßig atmest.
7. Senke die Hüften kontrolliert langsam zurück in die Ausgangsposition.
8. Wiederhole die Übung 5-8 Mal.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide folgende Fehler:

• Gesunkene Hüften: Stelle sicher, dass die Hüften hoch genug angehoben sind, um eine gerade Linie von Kopf bis Füße zu erreichen; vermeide es, die Hüften hängen zu lassen.
• Überstreckte Ellenbogen: Halte eine leichte Beugung in den Ellenbogen, um Überstreckungen zu vermeiden und die Belastung der Gelenke zu reduzieren.
• Verspannungen im Nacken: Halte den Nacken entspannt und vermeide es, den Kopf nach vorne zu ziehen oder ihn zu weit nach hinten fallen zu lassen.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

• Anfänger: Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, um die Belastung zu reduzieren und die Übung zugänglicher zu machen.
• Fortgeschrittene: Erhöhe die Herausforderung, indem du ein Bein gerade nach oben zur Decke hebst, während du die Hüften angehoben hältst, und wechsle dann das Bein.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen aus, abhängig von deinem Niveau und Komfort. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung und weniger auf die Quantität.

Atmung

Atme während der gesamten Übung gleichmäßig und kontrolliert. Atme ein, während du dich auf die Hebung vorbereitest, und atme aus, während du die Hüften hebst. Atme erneut ein, während du die Position hältst, und atme aus, während du die Hüften zurück zur Matte senkst.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Back Support an: