Rumänisches Kreuzheben

Romanian Deadlift (RDL) ist eine Übung, die hauptsächlich die Oberschenkelrückseite, den Gluteus und den Lendenbereich trainiert. Die Übung ist hervorragend geeignet, um Kraft im Unterkörper aufzubauen und die Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Die kontrollierte Hüftgelenksbewegung macht den RDL idealerweise zur gezielten Stärkung der hinteren Muskelkette und somit perfekt für alle, die ihre Rückseite stärken möchten.

Richtige Technik

Folgen Sie diesen Schritten, um einen korrekten Romanian Deadlift auszuführen:

1. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor dem Körper.
2. Halten Sie den Rücken neutral, spannen Sie die Körpermitte an und schieben Sie die Hüften nach hinten, während Sie das Gewicht entlang der Beine absenken.
3. Senken Sie das Gewicht ab, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkelrückseiten spüren, und achten Sie darauf, die Knie leicht gebeugt zu halten.
4. Schieben Sie die Hüfte nach vorne und richten Sie sich auf, indem Sie Oberschenkelrückseite und Gluteus aktivieren, während Sie den Rücken gerade halten.

In diesem Video wird die grundlegende Romanian Deadlift-Technik demonstriert, die ideal für alle ist, die ihre hintere Muskelkette stärken und die Kraft im Unterkörper verbessern wollen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Romanian Deadlifts herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie folgende Fehler vermeiden:

• Rückenkrümmung: Halten Sie stets den Rücken neutral. Ein gekrümmter Rücken kann zu Belastungen im Lendenbereich führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Zu starke Kniebeugung: Achten Sie darauf, die Knie leicht gebeugt zu halten und vermeiden Sie es, die Übung in eine Kniebeuge zu verwandeln.
• Verwendung des Rückens: Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte nach hinten zu schieben und die Oberschenkelrückseite sowie den Gluteus zum Heben des Gewichts nach vorne zu nutzen.

Modifikationen und Variationen

Romanian Deadlift lässt sich an verschiedene Fitnesslevel anpassen:

• Einbeiniger Romanian Deadlift: Diese Variante stärkt Gleichgewicht und Stabilität, indem jeweils ein Bein trainiert wird.
• Dumbbell Romanian Deadlift: Verwenden Sie Kurzhanteln statt einer Langhantel, um den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Stabilität zu verbessern.
• Snatch-Grip Romanian Deadlift: Greifen Sie breiter, um den oberen Rücken und die Trapezmuskeln stärker zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen. Mit zunehmender Kraft können Sie das Gewicht erhöhen, achten Sie jedoch immer darauf, die korrekte Form beizubehalten.

Atmung

Atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht absenken, und aus, wenn Sie die Hüfte nach vorne drücken, um in die aufrechte Position zurückzukehren. Dies hilft, Stabilität und Kraft während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.