Russian Twists

Russian Twists sind eine ausgezeichnete Übung, die hauptsächlich die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, trainiert. Die Übung ist auch großartig zur Verbesserung der Balance und Stabilität im Körper, da sie die Core-Muskulatur herausfordert.

Korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um Russian Twists korrekt auszuführen:

  1. Sitze auf dem Boden mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Lehne dich leicht zurück, sodass dein Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bildet.
  2. Halte ein Gewicht (wie einen Medizinball oder Kurzhanteln) nah am Brustkorb mit beiden Händen. Wenn du Anfänger bist, kannst du ohne Gewicht beginnen.
  3. Verdrehe deinen Oberkörper zur einen Seite, während du die Füße auf dem Boden hältst, und dann zurück zur anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
  4. Fahre fort, von Seite zu Seite in einer kontrollierten Bewegung zu rotieren und halte deine Bauchmuskeln angespannt, die ganze Zeit über.

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler, wenn du Russian Twists machst:

  • Der Rücken ist nicht gerade: Viele krümmen ihren Rücken, was zu Rückenverletzungen führen kann. Halte deinen Rücken die ganze Zeit gerade.
  • Bewegung mit den Armen statt dem Oberkörper: Denk daran, dass dein Oberkörper sich drehen soll, nicht nur die Arme.
  • Zu schnelle Ausführung: Es ist wichtig, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, um sicherzustellen, dass die Bauchmuskeln effizient arbeiten.

Modifikationen und Variationen

Wenn du neu bei den Russian Twists bist, kannst du die Übung erleichtern, indem du:

  • Das Gewicht weglässt: Führe die Übung ohne Gewicht aus, um dich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Die Füße anhebst: Für eine herausforderndere Variante kannst du die Füße vom Boden abheben und auf deinem Gesäß balancieren.

Für diejenigen, die fortgeschrittener sind, kannst du das Gewicht erhöhen oder das Tempo steigern, um die Übung schwieriger zu machen.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger wird empfohlen, mit 3 Sätzen zu 10-15 Wiederholungen zu beginnen. Wenn du stärker wirst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder ein schwereres Gewicht verwenden.

Atemtipps

Es ist wichtig, während der Russian Twists auf die richtige Atmung zu achten. Atme aus, wenn du dich zu jeder Seite drehst, und atme ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst.

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