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Die Sägemühle ist eine klassische Pilates-Übung, die darauf abzielt, die Kernmuskulatur zu stärken, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Oberschenkelrückseite sowie die Rückenmuskulatur zu dehnen. Die Übung eignet sich hervorragend, um die Haltung und die Stabilität des Kerns zu verbessern, was sie zu einer idealen Übung für diejenigen macht, die ihre Stabilität und Flexibilität erhöhen möchten.

Korrekte Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Sägemühle korrekt auszuführen:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf einer Matte sitzen, mit den Beinen vor Ihnen in einer V-Form, etwas weiter als hüftbreit auseinander.
2. Dehnen Sie Ihre Arme zur Seite in Schulterhöhe, mit den Handflächen nach unten.
3. Inhalieren Sie und sitzen Sie aufrecht, während Sie die Wirbelsäule verlängern.
4. Bei der Ausatmung drehen Sie den Oberkörper nach rechts und strecken Ihre linke Hand zu Ihrem rechten Fuß. Senken Sie Ihre linke Hand, als ob Sie an Ihrem kleinen Zeh "sägen", während Sie die Hüften auf dem Boden halten und den Kern aktivieren.
5. Inhalieren Sie, wenn Sie zur Mitte zurückkehren, und atmen Sie aus, während Sie nach links drehen und Ihre rechte Hand zu Ihrem linken Fuß ausstrecken.

Führen Sie eine Serie durch, indem Sie die Seite in 10-12 Wiederholungen wechseln und sich auf kontrollierte Bewegungen und eine lange Wirbelsäule konzentrieren.

Häufige Fehler

Um das Beste aus der Sägemühle herauszuholen, vermeiden Sie diese typischen Fehler:

• Der Rücken sinkt ein: Halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade, während Sie drehen, und vermeiden Sie ein Rundwerden der Schultern und des oberen Rückens.
• Die Hüften heben sich vom Boden: Ihre Hüften sollten stabil bleiben und auf dem Boden sein, um eine korrekte Rotation der Wirbelsäule zu gewährleisten.
• Zu viel Dehnung: Vermeiden Sie es, zu weit zu dehnen, wenn dies Ihre Form beeinträchtigt. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen anstelle von Tiefe.

Modifikationen und Variationen

Ob Sie Anfänger sind oder eine Herausforderung wünschen, hier sind einige nützliche Modifikationen und Variationen:

• Anfänger-Modifikation: Wenn Ihre Oberschenkelrückseite verspannt sind, können Sie auf einem gefalteten Handtuch oder einem Yoga-Block sitzen, um die Wirbelsäule gerade zu halten und ein Einsinken zu vermeiden.
• Fortgeschrittene Variation: Für erhöhten Schwierigkeitsgrad verlangsamen Sie das Tempo und halten die Drehung in der Endposition für einige Sekunden, um die Dehnung zu intensivieren.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger können Sie 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite anstreben. Für Fortgeschrittene können Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite bei stabiler Geschwindigkeit und guter Form versuchen.

Atemtipps

Inhalieren Sie, wenn Sie aufrecht sitzen, und atmen Sie aus, wenn Sie drehen und sich nach Ihrem Fuß strecken. Diese Atemrhythmus hilft, den Kern zu stabilisieren und schafft Fluss in der Bewegung.

Visuelle Winkel und Tipps

Die Sägemühle aus verschiedenen Blickwinkeln zu beobachten, kann Ihnen helfen, Ihre Technik zu verbessern:

• Seitenansicht: Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und stellen Sie sicher, dass Sie die Wirbelsäule lang und den Kern während jeder Drehung aktiv halten.
• Frontalansicht: Achten Sie auf Ihre Arme und stellen Sie sicher, dass die Hüften auf dem Boden bleiben, während Sie drehen.

Demonstrationsvideo

Hier ist ein Video, das die Sägemühle zeigt und Ihnen hilft, Ihre Form zu perfektionieren: