Scapular-Isolationen

Scapular Isolations sind Übungen, die entwickelt wurden, um die Beweglichkeit und Stabilität des Schulterblatts (Scapula) zu verbessern. Diese Übungen stärken die Muskeln rund um die Schulterblätter, was essenziell für eine gesunde Schulterfunktion und die Vorbeugung von Verletzungen ist.

Korrekte Ausführung von Scapular Isolations

Folgen Sie diesen Schritten, um Scapular Isolations korrekt auszuführen:

  1. Stehen Sie aufrecht mit den Armen an der Seite und entspannten Schultern.
  2. Ziehen Sie die Schulterblätter langsam zusammen (Retraktion), als ob Sie etwas dazwischen einklemmen möchten.
  3. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.
  4. Lösen Sie die Schulterblätter langsam zurück in die neutrale Position.
  5. Schieben Sie die Schulterblätter nach vorne (Protraktion), als ob Sie etwas vor sich erreichen möchten, ohne die Arme zu bewegen.
  6. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden.
  7. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal in jede Richtung.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus Scapular Isolations herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

  • Verwendung der Arme: Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zu bewegen, ohne die Arme einzusetzen.
  • Übermäßige Bewegung: Vermeiden Sie übertriebene Bewegungen; kleine, kontrollierte Bewegungen sind am effektivsten.
  • Spannung im Nacken: Halten Sie den Nacken entspannt und vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren zu heben.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung im Sitzen aus, um bessere Kontrolle und Stabilität zu gewährleisten.
  • Fortgeschrittene: Fügen Sie leichte Hanteln hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln zusätzlich zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen in jede Richtung aus, abhängig von Ihrem Niveau und Komfort.

Atmung

Atmen Sie gleichmäßig und kontrolliert während der gesamten Übung. Atmen Sie ein, während Sie die Bewegung vorbereiten, und aus, während Sie sie durchführen.

Video Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Scapular Isolations:

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