Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Die schräge Kurzhantelbankdrücken ist eine effektive Übung, die die obere Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Die Übung konzentriert sich darauf, den oberen Teil der Brustmuskulatur zu isolieren, indem die Bewegung in einer Schräglage ausgeführt wird, was sie zu einer essentiellen Übung für den Aufbau eines stärkeren und definierten Oberkörpers macht.

Richtige Technik

So führst du ein korrektes schräges Kurzhantelbankdrücken aus:

1. Stelle eine Bank auf eine Neigung von 30-45 Grad ein und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Lege dich auf die Bank zurück und platziere die Füße flach auf dem Boden für Stabilität.
3. Halte die Kurzhanteln an der Seite der Brust mit den Handflächen nach vorne gerichtet.
4. Drücke das Gewicht nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, ohne die Ellbogen zu blockieren.
5. Senke das Gewicht langsam kontrolliert wieder in die Ausgangsposition und wiederhole.

In diesem Video wird die korrekte Technik des schrägen Kurzhantelbankdrückens speziell für Frauen demonstriert, was dir hilft, dich auf die obere Brustmuskulatur zu konzentrieren und Fehler zu vermeiden.

Häufige Fehler

Vermeide diese häufigen Fehler, um dein Training zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden:

• Zu hohe Neigung: Ein Winkel über 45 Grad kann zu viel auf die Schultern anstatt auf die Brust konzentrieren. Halte die Bank zwischen 30-45 Grad.
• Gesperrte Ellbogen: Sperre die Ellbogen nicht oben, da dies die Gelenke überlasten und die Aktivierung der Brustmuskeln verringern kann.
• Verwendung von Schwung: Vermeide es, Schwung zu verwenden, und sorge dafür, dass du das Gewicht während der gesamten Bewegung kontrollierst.

Modifikationen und Variationen

Das schräge Kurzhantelbankdrücken kann variiert werden, um verschiedene Aspekte des Krafttrainings zu fokussieren:

• Neutrale Griff: Halte die Handflächen zueinander, um die Belastung auf die Schultern zu reduzieren und mehr auf die Brust zu fokussieren.
• Einarmiges schräges Kurzhantelbankdrücken: Trainiere einen Arm gleichzeitig, um Stabilität und Muskelbalance zu verbessern.
• Schräges Langhantelbankdrücken: Verwende eine Langhantel anstelle von Kurzhanteln, um das Gewicht zu erhöhen und mehr Kraft aufzubauen.

Wiederholungen und Sätze

Beginne mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen. Wenn du stärker wirst, kannst du das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, um den Fokus auf den Kraftaufbau zu legen.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Kurzhanteln Richtung Brust absenkst, und atme aus, während du sie nach oben drückst. Dies hilft, Stabilität und Kraft während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.