Schrägbank-Liegestütze

Incline Push-Up ist eine abgewandelte Version des klassischen Liegestützes, bei der die Hände auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank, Kiste oder Stange platziert werden. Diese Übung zielt hauptsächlich auf Brust, Schultern und Trizeps ab, reduziert jedoch die Belastung des Oberkörpers, was sie perfekt für Anfänger oder Personen macht, die ihre Form und Kraft verbessern möchten.

Richtige Form und Technik

Um einen Incline Push-Up korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:

  1. Stelle dich vor eine stabile Oberfläche wie eine Bank oder Kiste. Platziere deine Hände schulterbreit auseinander auf der Oberfläche.
  2. Gehe mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
  3. Beuge langsam die Ellbogen und senke die Brust zur Oberfläche ab, während du den Körper gestreckt hältst.
  4. Drücke kräftig nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind. Wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse deines Incline Push-Ups zu maximieren, vermeide folgende typische Fehler:

  • Zu geringe Neigung: Verwende eine ausreichend hohe Fläche, um die Belastung der Schultern zu reduzieren, besonders wenn du Anfänger bist.
  • Gekrümmter Rücken: Halte die Körpermitte angespannt und den Körper in einer geraden Linie, um den unteren Rücken zu schützen.
  • Zu schnelle Bewegungen: Konzentriere dich auf kontrollierte Wiederholungen für eine maximale Muskelaktivierung.

Modifikationen und Variationen

Um die Übung leichter oder schwerer zu machen, kannst du diese Variationen ausprobieren:

  • Knie Incline Push-Up: Führe die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu verringern und sie leichter zu machen.
  • Decline Push-Up: Platziere die Füße auf einer erhöhten Fläche, um die Intensität zu erhöhen und mehr Fokus auf Schultern und Oberkörper zu legen.
  • Explosiver Incline Push-Up: Füge bei jeder Aufwärtsbewegung einen Sprung hinzu, um Explosivität und Herausforderung zu steigern.

Wiederholungen und Sätze

Zum Kraftaufbau kannst du mit 3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen beginnen. Wenn du die Ausdauer steigern möchtest, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 20-25 pro Satz.

Atmung

Richtige Atmung ist der Schlüssel zur Stabilität während der Incline Push-Ups:

  • Einatmen beim Absenken zur Oberfläche.
  • Ausatmen kraftvoll beim Hochdrücken in die Startposition.
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