Schrägliegen-Liegestütz

Incline Push-Up ist eine modifizierte Version des klassischen Push-Ups, bei der die Hände auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank, einem Kasten oder einer Stange platziert sind. Diese Übung zielt hauptsächlich auf Brust, Schultern und Trizeps ab, verringert jedoch die Belastung des Oberkörpers, wodurch sie perfekt für Anfänger oder für diejenigen ist, die ihre Form und Kraft verbessern möchten.

Korrekte Form und Technik

Um ein Incline Push-Up korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Stehen Sie vor einer stabilen Fläche wie einer Bank oder einem Kasten. Plazieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf der Fläche.
2. Treten Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
3. Beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie die Brust zur Fläche, während Sie den Körper gestreckt halten.
4. Drücken Sie kräftig nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind. Wiederholen Sie die Bewegung.

Gewöhnliche Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse Ihres Incline Push-Ups zu maximieren, vermeiden Sie folgende typische Fehler:

• Zu niedrige Neigung: Verwenden Sie eine ausreichend hohe Fläche, um die Belastung der Schultern zu verringern, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.
• Ge крümmter Rücken: Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Körper in einer geraden Linie, um den unteren Rücken zu schützen.
• Zu schnelle Bewegungen: Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Wiederholungen für maximale Muskelaktivierung.

Modifikationen und Variationen

Um die Übung einfacher oder schwieriger zu gestalten, können Sie folgende Variationen ausprobieren:

• Knie-Incline Push-Up: Führen Sie die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren und sie einfacher zu machen.
• Decline Push-Up: Platzieren Sie die Füße auf einer erhöhten Fläche, um die Intensität zu erhöhen und sich stärker auf Schultern und Oberkörper zu konzentrieren.
• Explosive Incline Push-Up: Fügen Sie bei jeder Aufwärtsbewegung einen Sprung hinzu, um die Explosivität und Herausforderung zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft aufzubauen, können Sie mit 3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen beginnen. Wenn Sie die Ausdauer erhöhen möchten, können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20-25 pro Satz erhöhen.

Atemtechniken

Korrekte Atemtechnik ist der Schlüssel zur Stabilität während der Incline Push-Ups:

• Einatmen, während Sie zur Fläche hinuntergehen.
• Ausatmen, wenn Sie sich nach oben zur Ausgangsposition drücken.