Schulterrollen

Shoulder Rolls ist eine einfache, aber effektive Übung, die hilft, Flexibilität zu verbessern, Spannungen zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern. Die Übung konzentriert sich auf die Schultern und den oberen Rücken und ist ideal als Teil eines Aufwärmens oder zur Entspannung nach dem Training. Shoulder Rolls können überall durchgeführt werden und helfen, die Blutzirkulation im oberen Rücken und im Nacken zu erhöhen.

Korrekte Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Shoulder Rolls korrekt auszuführen:

1. Stehen oder sitzen Sie mit aufrechter Wirbelsäule und den Füßen schulterbreit. Lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten hängen.
2. *Atmen Sie ein* und ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren, während Sie leicht Spannung in den Schultern und im Nacken aufbauen.
3. Rollieren Sie die Schultern langsam nach hinten und unten, während Sie *ausatmen*. Machen Sie weiterhin kreisförmige Bewegungen, dabei bewegen sich die Schultern hoch, nach hinten und nach unten.
4. Wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen die Richtung und rollen Sie die Schultern nach vorne.

Führen Sie die Übung in 8-10 Wiederholungen in jede Richtung aus und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Shoulder Rolls herauszuholen und Spannungen zu vermeiden, sollten Sie diese typischen Fehler vermeiden:

• Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um tiefere Dehnung und erhöhte Flexibilität zu erreichen.
• Begrenzte Bewegung: Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Kreis mit den Schultern ausführen – ziehen Sie sie ganz hoch zu den Ohren, rollen Sie sie nach hinten und senken Sie sie ganz ab.
• Überdehnung des Nackens: Halten Sie den Nacken entspannt und neutral, und vermeiden Sie es, ihn zu überdehnen, indem Sie nach oben oder unten schauen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für Shoulder Rolls:

• Anfänger-Modifikation: Führen Sie die Übung im Sitzen aus, um mehr Unterstützung zu haben, wenn Sie Stabilität benötigen.
• Fortgeschrittene Variation: Halten Sie ein leichtes Gewicht in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen und eine tiefere Dehnung in den Schultern zu erzeugen.

Wiederholungen und Sätze

Für alle Levels werden 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen in jede Richtung empfohlen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und schnelle Bewegungen zu vermeiden.

Atmungstipps

Atmen Sie tief ein, wenn Sie die Schultern heben, und atmen Sie langsam aus, während Sie sie senken. Rhythmisches und entspanntes Atmen hilft, Spannungen zu lösen und eine ruhige Bewegung aufrechtzuerhalten.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten der Shoulder Rolls aus verschiedenen Winkeln kann Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen:

• Seitenansicht: Achten Sie darauf, dass die Schultern einen vollständigen Kreis beschreiben und dass Sie keinen Teil der Bewegung auslassen.
• Frontalansicht: Halten Sie den Körper aufrecht und vermeiden Sie es, dass Nacken und Kopf sich mit den Schultern bewegen.

Demonstrationsvideo

Sehen Sie sich dieses Video an, um die korrekte Technik für Shoulder Rolls zu lernen: