Schulterstand

Die Schulterstand, auch bekannt als Sarvangasana, ist eine umgekehrte Yogahaltung, die Nacken, Schultern, Rücken und Core stärkt. Als eine der beruhigendsten Umkehrhaltungen hilft sie auch, die Durchblutung zu verbessern, Stress abzubauen und die Schilddrüse zu stimulieren. Es ist eine Position, die sowohl körperliche Stärke aufbaut als auch mentale Klarheit fördert.

So führen Sie den Schulterstand korrekt aus

Befolgen Sie diese Schritte, um in den Schulterstand zu gelangen:

1. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, mit den Armen an den Seiten.
2. Ziehen Sie die Knie zum Brustkorb und heben Sie die Hüften, während Sie die Hände zur Unterstützung des Rückens verwenden.
3. Nutzen Sie Ihre Ellbogen, um den Körper zu stabilisieren, und heben Sie die Beine gerade nach oben zur Decke, während Sie die Fersen über den Hüften und die Hüften über den Schultern halten.
4. Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position und vermeiden Sie es, den Kopf zu drehen, um die Nackenwirbel zu schützen.
5. Halten Sie die Position für 5-10 tiefe Atemzüge und kommen Sie langsam wieder nach unten, indem Sie die Beine hinter Ihnen in die Plow Pose (Halasana) bringen und dann die Wirbelsäule langsam wieder zum Boden rollen.

Typische Fehler im Schulterstand

Vermeiden Sie diese typischen Fehler, um das Beste aus der Position herauszuholen:

• Zu viel Gewicht auf dem Nacken: Stellen Sie sicher, dass das meiste Gewicht von den Schultern und dem oberen Rücken getragen wird, nicht direkt vom Nacken.
• Schlechte Ausrichtung der Hüften: Vermeiden Sie es, die Hüften über die Brust hängen zu lassen. Halten Sie sie über den Schultern für eine korrekte Ausrichtung.
• Core nicht aktiviert: Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten und ein Zusammenbrechen der Wirbelsäule zu verhindern.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie ein Anfänger sind oder zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie die folgenden Modifikationen ausprobieren:

• Verwendung von Unterstützung: Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die Schultern, um den Nacken zu schützen und das Gleichgewicht zu verbessern.
• Ardha Sarvangasana: Beginnen Sie damit, ein Bein nach dem anderen zu heben, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen, bevor Sie den kompletten Schulterstand versuchen.
• Legs-Up-the-Wall Pose: Für eine sanftere Umkehr können Sie die Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani) als Alternative verwenden.

Video: Schulterstand Tutorial

Sehen Sie sich dieses Video für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Schulterstand an:

Video: Variationen des Schulterstands

Hier ist ein Video, das Variationen des Schulterstands für Anfänger und Fortgeschrittene zeigt:

Wiederholungen und Atemtechnik

Halten Sie den Schulterstand für 5-10 Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf tiefe, langsame Einatmer. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper stabil und im Gleichgewicht ist. Wenn Sie die Position beenden, rollen Sie langsam nach unten und ruhen Sie sich ein paar Minuten in der Corpse Pose (Shavasana) aus.