Seitlicher Ausfallschritt mit Kniehebung

Der Side Lunge mit Knieheben ist eine Kombinationsübung, die den Unterkörper stärkt, einschließlich Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Hüften, während sie gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Diese Übung ist ideal, um die Mobilität zu erhöhen und die Rumpfmuskulatur herauszufordern, indem sie einen seitlichen Ausfallschritt mit einem explosiven Knieheben kombiniert.

Korrekte Ausführung des Side Lunge mit Knieheben

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
2. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite mit dem rechten Bein, senken Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt ab, indem Sie das rechte Knie beugen, und halten Sie das linke Bein gestreckt.
3. Stoßen Sie sich vom rechten Fuß ab, um zum Stehen zu kommen, und ziehen Sie das rechte Knie in einer explosiven Bewegung zur Brust hoch.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur stabil, um das Gleichgewicht während der Bewegung zu wahren.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Instabiles Knie: Achten Sie darauf, dass das Knie des gebeugten Beins in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigt und vermeiden Sie, dass es nach innen fällt.
• Vorwärts geneigte Haltung: Halten Sie die Brust aufrecht und vermeiden Sie, sich zu sehr nach vorne zu lehnen bei den Ausfallschritten.

Anpassungen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Trainingsniveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Bewegung ohne Knieheben durch, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
• Fortgeschrittene: Fügen Sie ein Kurzhantel oder eine Kettlebell für zusätzlichen Widerstand hinzu oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit für eine höhere Intensität.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite in 2-3 Sätzen durch, abhängig von Ihrer Kraft und Kondition. Erhöhen Sie die Anzahl, wenn Sie stärker werden.

Atmung

Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausfallschritte gehen, und aus, wenn Sie das Knie heben. Dies hilft Ihnen, Kontrolle und Balance zu bewahren.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Side Lunge mit Knieheben zu erhalten: