Seitliches Bein-Kreisen

Side-Lying Leg Circles ist eine klassische Pilates-Übung, die darauf abzielt, die Hüften, Oberschenkel und die Kernmuskulatur zu stärken. Diese Übung verbessert die Flexibilität und Stabilität im Unterkörper und ist ideal, um die Beine zu straffen und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

Korrekte Ausführung der Side-Lying Leg Circles

Befolgen Sie diese Schritte, um Side-Lying Leg Circles korrekt auszuführen:

  1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, die Beine ausgestreckt und übereinander gestapelt.
  2. Stützen Sie den Kopf mit Ihrem rechten Arm, entweder indem Sie ihn auf Ihrem Oberarm ruhen lassen oder den Ellbogen beugen und die Hand unter den Kopf legen.
  3. Platzieren Sie Ihre linke Hand zur Stabilisierung vor der Brust auf dem Boden.
  4. Heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe, halten Sie es gestreckt und die Zehen gestreckt.
  5. Beginnen Sie, kleine Kreise mit Ihrem linken Bein in eine Richtung zu zeichnen, und führen Sie 8-10 Kreise aus.
  6. Wechseln Sie dann die Richtung und führen Sie weitere 8-10 Kreise aus.
  7. Senken Sie das Bein, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus Side-Lying Leg Circles herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

  • Bewegung der Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften stabil bleiben und sich während der Übung nicht hin und her bewegen.
  • Zu große Kreise: Beginnen Sie mit kleinen, kontrollierten Kreisen, um die richtige Form zu wahren und Belastung zu vermeiden.
  • Anspannung im Oberkörper: Halten Sie den Oberkörper entspannt und vermeiden Sie Spannungen in den Schultern.

Anpassungen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfänger: Beugen Sie das untere Bein für zusätzliche Stabilität, während Sie die Kreise mit dem oberen Bein ausführen.
  • Fortgeschrittene: Vergrößern Sie die Kreise oder fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Kreisen in jeder Richtung auf jeder Seite durch. Erhöhen Sie die Anzahl allmählich, wenn Ihre Kraft und Ausdauer besser wird.

Atmung

Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig und kontrolliert. Einatmen, während Sie die Bewegung vorbereiten, und ausatmen, während Sie die Kreise ausführen.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Side-Lying Leg Circles an:

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