Seitliche Planke

Side Plank, auch bekannt als Vasisthasana, ist eine großartige Yoga-Übung, die die Core-Muskulatur, Arme und Schultern stärkt. Sie hilft, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern und trainiert dabei die seitlichen Bauchmuskeln und Hüften. Die Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und kann an verschiedene Level angepasst werden.

So führst du Side Plank richtig aus

Folge diesen Schritten, um Side Plank korrekt auszuführen:

  1. Beginne in der Plank-Position, mit den Händen direkt unter den Schultern.
  2. Drehe deinen Körper zur Seite, indem du das Gewicht auf eine Hand und die äußere Kante des unteren Fußes verlagerst.
  3. Platziere den oberen Fuß auf dem unteren oder vorne für besseren Halt.
  4. Heb den oberen Arm in den Himmel und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
  5. Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler bei Side Plank

Vermeide diese typischen Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen:

  • Durchhängende Hüften: Achte darauf, dass deine Hüften angehoben bleiben, um deine Core- und Hüftmuskulatur vollständig zu aktivieren.
  • Schultern dicht an den Ohren: Halte die Schultern von den Ohren weg, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
  • Ungleichmäßige Gewichtsverteilung: Verteile das Gewicht gleichmäßig auf den unteren Arm und Fuß, um das Handgelenk zu schonen.

Modifikationen und Variationen

Wenn du Side Plank an dein Level anpassen möchtest, probiere diese Variationen aus:

  • Anfänger-Modifikation: Lege das untere Knie auf den Boden für zusätzliche Unterstützung.
  • Fortgeschrittene Variation: Hebe das obere Bein zur Decke, um die Herausforderung für Gleichgewicht und Kraft zu erhöhen.
  • Drehung: Füge eine Drehbewegung hinzu, indem du den oberen Arm unter den Körper führst und wieder zurück.

Video: Grundlegende Side Plank

Sieh dir dieses Video für eine ausführliche Anleitung der grundlegenden Side Plank an:

Wiederholungen und Atemtechnik

Halte die Position 20–30 Sekunden pro Seite. Wiederhole die Übung 2–3 Mal für maximale Wirkung. Denke daran, gleichmäßig und tief zu atmen: Atme ein, wenn du in die Position gehst, und atme langsam aus, während du das Gleichgewicht hältst.

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