Seitliche Planke

Der Side Plank, auch bekannt als Vasisthasana, ist eine fantastischen Yoga-Position, die die Rumpfmuskulatur, Arme und Schultern stärkt. Sie hilft, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, während sie an deinen schrägen Bauchmuskeln und Hüften arbeitet. Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und kann an verschiedene Niveaus angepasst werden.

So führst du den Side Plank korrekt aus

Folge diesen Schritten, um den Side Plank korrekt auszuführen:

1. Starte in der Plank-Position, mit den Händen direkt unter den Schultern platziert.
2. Drehe deinen Körper zur Seite, indem du das Gewicht auf eine Hand und die äußere Kante des unteren Fußes verlagerst.
3. Platziere deinen oberen Fuß oben auf dem unteren Fuß oder davor für bessere Balance.
4. Hebe den oberen Arm gen Himmel und halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Füße.
5. Halte die Position 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Typische Fehler im Side Plank

Vermeide diese häufigen Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen:

• Eingesunkene Hüften: Achte darauf, dass deine Hüften hoch bleiben, um deine Rumpf- und Hüftmuskulatur vollständig zu aktivieren.
• Schultern nah an den Ohren: Halte die Schultern von den Ohren weg, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
• Ungleichmäßige Gewichtsverlagerung: Verteile das Gewicht gleichmäßig auf dem unteren Arm und Fuß, um das Handgelenk zu schützen.

Modifikationen und Variationen

Wenn du den Side Plank an dein Niveau anpassen möchtest, kannst du diese Variationen ausprobieren:

• Anfängermodifikation: Platziere das untere Knie auf dem Boden für zusätzliche Unterstützung.
• Fortgeschrittene Variation: Hebe das obere Bein zur Decke, um die Herausforderung für dein Gleichgewicht und deine Stärke zu erhöhen.
• Rotation: Füge eine Drehbewegung hinzu, indem du den oberen Arm unter den Körper führst und wieder zurück.

Video: Grundlegender Side Plank

Sieh dir dieses Video für eine detaillierte Anleitung zum grundlegenden Side Plank an:

Video: Herausfordernde Side Plank Variationen

Hier ist ein Video mit einigen fortgeschritteneren Variationen des Side Plank:

Wiederholungen und Atemtechnik

Halte die Position 20-30 Sekunden auf jeder Seite. Wiederhole die Übung 2-3 Mal für maximale Wirkung. Denke daran, gleichmäßig und tief zu atmen: Atme ein, wenn du in die Position gehst, und atme langsam aus, während du das Gleichgewicht hältst.