Seitliche Planke mit Beinheben

Side Plank with Leg Lift ist eine herausfordernde Pilates-Übung, die sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, Schultern, Hüften und Oberschenkel konzentriert. Die Übung ist hervorragend geeignet, um die Balance und Stabilität zu verbessern, während sie gleichzeitig die Kraft der stabilisierenden Muskeln rund um Hüfte und Schulter erhöht. Diese Übung erfordert Kontrolle und ist ideal für diejenigen, die ihre Rumpfstärke herausfordern möchten.

Korrekte Technik

Folge diesen Schritten, um Side Plank with Leg Lift korrekt auszuführen:

1. Beginne in einer Seitenplanke auf deiner rechten Seite, dabei ist der rechte Ellbogen direkt unter der Schulter und die Füße sind übereinander gestapelt.
2. *Atme ein*, und aktiviere deine Bauchmuskeln, um den Körper zu stabilisieren.
3. Beim *Ausatmen* hebe das linke Bein nach oben, während der Körper in einer geraden Linie bleibt. Halte die Hüfte oben und aktiviere den Rumpf.
4. Senke das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

Führe die Übung in 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite durch und achte dabei auf Stabilität und Kontrolle während der gesamten Bewegung.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Side Plank with Leg Lift herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese typischen Fehler vermeiden:

• Senkung der Hüfte: Stelle sicher, dass die Hüfte oben bleibt und der Rumpf aktiviert ist, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
• Zu hoch gehobenes Bein: Hebe das obere Bein nicht zu hoch, da dies das Gleichgewicht stören kann. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung und hebe das Bein nur bis zur Hüfthöhe.
• Spannung in den Schultern: Halte die Schulter entspannt und weg vom Ohr. Achte darauf, dass der Ellenbogen direkt unter der Schulter ist, um Unterstützung zu bieten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für Side Plank with Leg Lift:

• Anfänger-Modifikation: Führe die Übung mit dem unteren Knie gebeugt und auf dem Boden für zusätzliche Unterstützung aus, damit du dich auf den Aufbau von Kraft und Gleichgewicht konzentrieren kannst.
• Fortgeschrittene Variation: Versuche, an der Spitze der Beinhubbewegung einen zusätzlichen Puls hinzuzufügen oder halte das Bein ein paar Sekunden oben, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite empfohlen. Fortgeschrittene können 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite versuchen, um eine größere Herausforderung zu erhalten.

Atemtipps

Atme ein, wenn du dich auf das Heben des Beins vorbereitest, und atme aus, wenn du es hebst. Nutze eine kontrollierte Atmung, um das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers zu halten.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten von Side Plank with Leg Lift aus verschiedenen Blickwinkeln kann dir helfen, die richtige Technik zu erlangen:

• Seitenansicht: Stelle sicher, dass der Körper in einer geraden Linie gehalten wird und die Hüfte während der gesamten Übung oben bleibt.
• Frontalansicht: Halte die Schulter direkt über dem Ellenbogen und vermeide, dass der Körper nach vorne oder hinten kippt.

Demonstrationsvideo

Siehe dieses Video, um die korrekte Technik für Side Plank with Leg Lift zu lernen: