Einbeiniger Deadlift
Der einbeiniges Kreuzheben ist eine funktionelle Übung, die darauf abzielt, die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität und die Muskekoordination, wodurch sie ideal für diejenigen ist, die einen stärkeren und stabileren Körper aufbauen möchten. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Korrekte Ausführung des einbeinigen Kreuzhebens
Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer leichten Beugung in den Knien.
- Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie langsam das linke Bein nach hinten, während Sie den Rücken gerade halten und den Oberkörper nach vorne senken.
- Senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist, und das linke Bein nach hinten gestreckt ist, sodass es mit dem Körper in einer Linie ist.
- Halten Sie die Hüften quadratisch zum Boden und vermeiden Sie eine Rotation.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und drücken Sie durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Übung die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Häufige Fehler, die zu vermeiden sind
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Rotation der Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften parallel zum Boden bleiben, um unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Rundung des Rückens: Halten Sie den Rücken neutral und vermeiden Sie es, ihn zu krümmen, um die korrekte Form beizubehalten.
- Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um das Gleichgewicht und die Muskelaktivierung zu gewährleisten.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Führen Sie die Übung ohne Gewicht aus, um sich auf das Gleichgewicht und die Technik zu konzentrieren.
- Fortgeschrittene: Halten Sie ein Hantel oder eine Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand des standenden Beins, um den Widerstand zu erhöhen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein durch, abhängig von Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Eine kontrollierte Atmung hilft, das Tempo und die Stabilität während der Übung aufrechtzuerhalten.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur richtigen Ausführung des einbeinigen Kreuzhebens an: