Einbeiniger Deadlift mit Reichweite

Der einbeinige Deadlift mit Reach ist eine effektive Übung, die Krafttraining mit Balance und Flexibilität kombiniert. Diese Übung aktiviert hauptsächlich die Oberschenkelrückseite, den Gesäßmuskel und die Lendenmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Kernstabilität und Körperkontrolle. Die Integration des einbeinigen Deadlifts mit Reach in dein Training kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und deine allgemeine funktionale Stärke zu verbessern.

Korrekte Ausführung des einbeinigen Deadlifts mit Reach

Folge diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
2. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und hebe langsam den linken Fuß nach hinten, während du das Bein gestreckt hältst.
3. Während du das linke Bein hebst, beuge dich an der Hüfte und senke den Oberkörper nach vorne, während du die Arme nach vorne in Richtung Boden ausstreckst.
4. Senke den Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist oder so weit wie deine Flexibilität es erlaubt, während du einen geraden Rücken hältst.
5. Halte einen kurzen Moment in dieser Position und kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück, indem du den Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite aktivierst.
6. Wiederhole die Übung die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zur anderen Seite.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vermeide folgende Fehler:

• Rundrücken: Achte darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung neutral zu halten, um unnötige Belastungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
• Hüftrotation: Halte die Hüften parallel zum Boden und vermeide es, sie nach außen drehen zu lassen, da dies die Wirksamkeit der Übung reduzieren kann.
• Fehlende Kernstabilisierung: Aktiviere die Kernmuskulatur, um das Gleichgewicht und die Kontrolle während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung deinem Niveau an:

• Anfänger: Führe die Übung ohne Gewicht aus, um dich auf Balance und Technik zu konzentrieren, oder halte dich leicht an einer Wand oder einem Stuhl fest.
• Fortgeschrittene: Halte eine Hantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand des Standbeins, um den Widerstand und die Herausforderung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite aus, abhängig von deinem Kraftniveau und deinen Trainingszielen. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung und nicht auf die Quantität.

Atemtechnik

Atme ein, während du den Oberkörper senkst, und atme aus, während du zur aufrechten Position zurückkehrst. Halte eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Videodemonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des einbeinigen Deadlifts mit Reach an: