Einbeinige Überkopfpresse

Der einarmige Überkopfdrücken ist eine funktionelle Übung, die Schulterkraft mit Balance und Rumpfstabilität kombiniert. Diese Übung aktiviert hauptsächlich die deltoideus-Muskeln in den Schultern, während sie die Rumpfmuskulatur aktiviert und die Balance verbessert. Die Integration des einarmigen Überkopfdrückens in dein Training kann helfen, die Oberkörperkraft zu entwickeln und die allgemeine Körperkontrolle zu verbessern.

Korrekte Ausführung des einarmigen Überkopfdrückens

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halte eine Kurzhantel in der rechten Hand auf Schulterhöhe, mit der Handfläche nach innen gerichtet.
2. Heb das linke Bein vom Boden ab, beuge das Knie und halte das Gleichgewicht auf dem rechten Bein.
3. Spanne die Rumpfmuskulatur an, um eine stabile Körperhaltung beizubehalten.
4. Drücke die Kurzhantel nach oben, bis der Arm vollständig über dem Kopf ausgestreckt ist.
5. Senke die Kurzhantel langsam zurück zur Startposition auf der Schulter.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zur anderen Seite.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeide folgende Fehler:

• Instabile Körperhaltung: Achte darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und dich nicht zur Seite zu lehnen.
• Fehlende Rumpfstabilisierung: Halte die Rumpfmuskulatur aktiviert, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu wahren.
• Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um eine korrekte Muskelaktivierung und Balance sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung deinem Niveau an:

• Für Anfänger: Führe die Übung ohne Gewichte aus, um dich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren, oder stehe dicht an einer Wand für Unterstützung.
• Für Fortgeschrittene: Erhöhe das Gewicht oder führe die Übung auf einer instabilen Oberfläche, wie einem Balancekissen, aus, um die Herausforderung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch, je nach deinem Kraftniveau und deinen Trainingszielen. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung anstelle der Quantität.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Kurzhantel zur Schulter absenkst und atme aus, während du sie über Kopf drückst. Halte während der gesamten Übung eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Videodemonstration

Sieh dir dieses Video als visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des einarmigen Überkopfdrückens an: