Sit-ups

Crunches sind eine klassische Kernübung, die darauf abzielt, den rectus abdominis zu stärken und andere Kernmuskeln wie die obliques zu aktivieren. Diese Übung ist ideal, um die Kernkraft und Ausdauer zu verbessern und kann überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden.

Korrekter Ablauf von Crunches

Befolgen Sie diese Schritte, um Crunches korrekt auszuführen:

  1. Liegen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
  2. Platzieren Sie die Hände hinter dem Kopf oder kreuzen Sie die Arme über der Brust, um die Bewegung zu unterstützen.
  3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Oberkörper in Richtung der Knie, indem Sie die Wirbelsäule allmählich vom Boden abrollen.
  4. Senken Sie den Oberkörper langsam kontrolliert zurück in die Startposition.
  5. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler zu vermeiden

Um das Beste aus den Crunches herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die folgenden Fehler vermeiden:

  • Ziehen am Nacken: Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position und vermeiden Sie es, die Hände zu benutzen, um den Kopf hochzuziehen.
  • Schaukelbewegungen: Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um den Oberkörper zu heben, und vermeiden Sie es, zu schaukeln, um hochzukommen.
  • Zu flacher Rücken: Achten Sie darauf, die Wirbelsäule allmählich vom Boden abzurollen, um die Bauchmuskeln korrekt zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Crunches an Ihr Niveau oder Ihre Ziele an:

  • Anfänger: Platzieren Sie die Füße unter einer stabilen Oberfläche oder lassen Sie sich helfen, sie für zusätzliche Unterstützung an Ort und Stelle zu halten.
  • Fortgeschrittene: Halten Sie eine Gewichtsscheibe über der Brust, um den Widerstand zu erhöhen.
  • Bicycle Crunches: Integrieren Sie schräge Bauchmuskeln, indem Sie abwechselnd den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie während der Bewegung ziehen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie nach 3 Sätzen mit 15-20 Wiederholungen. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Gewichte hinzufügen oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich steigern.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper zurück zum Boden senken, und atmen Sie aus, wenn Sie den Oberkörper in Richtung der Knie heben. Kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Crunches zu erhalten:

Zurück zum Blog