Sitzende Vierer-Figur-Dehnung

Seated Figure Four Stretch ist eine effektive Übung, die hilft, die Hüfte, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln zu dehnen. Diese Dehnübung ist ideal für diejenigen, die Verspannungen in den Hüften und im unteren Rücken verspüren und die Flexibilität im Unterkörper erhöhen möchten. Die Übung kann besonders vorteilhaft nach langen Sitzperioden sein.

So führen Sie den Seated Figure Four Stretch korrekt aus

Folgen Sie diesen Schritten, um den Seated Figure Four Stretch korrekt auszuführen:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl, mit beiden Füßen flach auf dem Boden.
  2. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel auf dem linken Knie, sodass Ihre Beine eine "4"-Form bilden.
  3. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, bis Sie ein Dehnen in der rechten Hüfte und im Gesäß spüren.
  4. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Typische Fehler beim Seated Figure Four Stretch

Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Dehnung herauszuholen, sollten Sie auf folgende typische Fehler achten:

  • Runder Rücken: Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich nach vorne lehnen, um unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden und die beste Dehnung zu erreichen.
  • Zu viel Druck auf dem Knie: Vermeiden Sie es, das Knie zu stark nach unten zu drücken, da die Dehnung sanft und schmerzfrei sein sollte.
  • An gespannte Schultern: Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt und gesenkt sind, während Sie die Dehnung halten.

Variationen und Anpassungen für den Seated Figure Four Stretch

Je nach Ihrer Flexibilität und Ihrem Komfort können Sie verschiedene Variationen des Seated Figure Four Stretch ausprobieren:

  • Stehende Version: Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, können Sie die Übung im Stehen durchführen. Platzieren Sie den rechten Knöchel über das linke Knie und beugen Sie sich leicht nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Dies erfordert mehr Balance und aktiviert mehr Muskeln.
  • Liegende Version: Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie. Ziehen Sie das linke Bein zum Brustkorb für eine tiefere, aber unterstützte Dehnung.

Wiederholungen und Empfehlungen

Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden pro Bein und wiederholen Sie dies 2-3 Mal. Diese Übung kann täglich oder nach dem Training durchgeführt werden, um die Flexibilität der Hüften zu verbessern und Spannungen in Gesäß und unterem Rücken zu reduzieren.

Atemtechnik während der Übung

Denken Sie daran, während der gesamten Dehnung tief zu atmen. Atmen Sie tief ein, wenn Sie in die Dehnung gehen, und atmen Sie langsam aus, um den Muskeln zu helfen, sich zu entspannen und die Dehnung zu vertiefen.

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