Sitzende Rudermaschine

Seated Row ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, insbesondere des Latissimus dorsi, Trapezius und Rhomboideus. Diese Übung hilft, einen starken und stabilen Rücken aufzubauen und ist wichtig zur Verbesserung der Körperhaltung und Kraft. Seated Row wird am häufigsten mit einer Kabelmaschine durchgeführt, kann aber auch mit anderen Griffen und Gewichtsausrüstungen angepasst werden.

Korrekte Technik

Befolge diese Schritte, um eine korrekte Seated Row auszuführen:

1. Setze dich an die Maschine mit den Füßen fixiert und greife mit beiden Händen nach dem Griff.
2. Halte den Rücken gerade, die Brust herausgestreckt und spanne die Körpermitte an. Ziehe den Griff in Richtung deines Bauches, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
3. Halte die Ellbogen dicht am Körper und achte darauf, dass du die Rückenmuskeln zum Ziehen verwendest.
4. Bringe den Griff langsam und unter voller Kontrolle in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

Dieses Video zeigt die korrekte Technik zur Verwendung der Seated Row-Maschine mit dem Fokus auf die Aktivierung der Rückenmuskulatur und die Verbesserung der Kraft.

Häufige Fehler

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du folgende Fehler bei der Seated Row vermeiden:

• Runder Rücken: Achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
• Benutzung der Arme: Denke daran, die Rückenmuskeln die Arbeit erledigen zu lassen und nicht die Arme, um eine effektive Muskelaktivierung sicherzustellen.
• Überstreckte Schultern: Halte die Schultern stabil und vermeide es, sie am Ende der Bewegung nach vorne zu ziehen.

Ein detaillierter Leitfaden zur Seated Row mit Fokus auf die korrekte Form und wie du Fehler vermeidest, um die beste Muskelaktivierung zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

Die Seated Row kann je nach deinem Niveau und der verfügbaren Ausrüstung variiert werden:

• V-Griff Row: Verwende einen V-Griff, um sich auf die Mitte des Rückens zu konzentrieren und die Muskelstärke zu erhöhen.
• Einarmige Seated Row: Trainiere einen Arm nach dem anderen, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
• Umgekehrter Griff Row: Verwende einen Untergriff, um mehr die Bizeps zu aktivieren und den Fokus auf die Rückenmuskeln zu ändern.

Wiederholungen und Sätze

Für den Muskelaufbau kannst du mit 3-4 Sätzen von 8-12 Wiederholungen beginnen. Für die Muskulaturausdauer kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf 12-15 pro Satz erhöhen. Achte darauf, ein Gewicht zu wählen, das es dir ermöglicht, die korrekte Form während der gesamten Übung beizubehalten.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du die Arme nach vorne streckst, und atme aus, während du den Griff wieder in Richtung deines Bauches ziehst. Dies hilft, die Kontrolle und Stabilität während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.