Sitzendes Rudern mit Widerstandsband

Seated Row mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens, Schultern und Bizeps. Die Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Stärke der Rückenmuskulatur zu erhöhen. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes erhältst du einen gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung, wodurch die Übung für alle Trainingsniveaus geeignet ist.

Korrekte Form und Technik

So führst du Seated Row mit Widerstandsband korrekt aus:

1. Sitze auf dem Boden mit den Beinen gestreckt vor dir und dem Rücken gerade. Platziere die Mitte des Widerstandsbandes um deine Fußsohlen.
2. Halte ein Ende des Bandes in jeder Hand mit den Handflächen zueinander gerichtet.
3. Spanne deinen Kern an und ziehe das Band an deinen Oberkörper, indem du die Ellenbogen beugst und die Schulterblätter zusammendrückst.
4. Halte an, wenn die Hände nah an deinen unteren Rippen oder deiner Hüfte sind, und mach eine kurze Pause.
5. Senke die Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für Seated Row mit Widerstandsband zu erhalten.

Häufige Fehler

Um maximale Effekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese Fehler vermeiden:

• Runder Rücken: Halte den Rücken neutral und die Brust angehoben, um eine Überbelastung der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
• Verwendung von Schwung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne den Körper vor und zurück zu schwingen.
• Unzureichende Schulteraktivierung: Achte darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen, wenn du das Band zu dir ziehst.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Variationen aus, um die Übung an dein Niveau oder Ziel anzupassen:

• Anfänger: Verwende ein leichteres Widerstandsband und sitze auf einem Stuhl für mehr Stabilität.
• Fortgeschritten: Verwende ein strafferes Band oder führe die Übung mit einem einarmigen Zug aus, um die Muskelbalance herauszufordern.
• Alternativ: Stehe auf und führe Rows mit dem Band aus, das an einer stabilen Oberfläche befestigt ist, um eine Abwechslung in der Bewegung zu erhalten.

Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen. Passe den Widerstand an, indem du ein dickeres Band wählst oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, wenn du stärker wirst.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du das Band in die Ausgangsposition zurückbringst, und atme aus, wenn du das Band zu deinem Oberkörper ziehst. Kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus während der Übung aufrechtzuerhalten.