Säge mit Twist

Die Sägen mit Twist ist eine klassische Pilatesübung, die die Rotation und Flexion der Wirbelsäule kombiniert. Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt die Oberschenkelrückseite. Sie ist ideal, um das Körperbewusstsein zu steigern und die Körperhaltung zu verbessern.

Korrekte Ausführung der Sägen mit Twist

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Sitzen Sie aufrecht auf der Matte mit den Beinen vor Ihnen ausgestreckt, etwas breiter als schulterbreit.
2. Strecken Sie die Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus, mit den Handflächen nach unten.
3. Atmen Sie tief ein und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie das Becken stabil halten.
4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich über das linke Bein, während Sie die linke Hand in Richtung des kleinen Zehs des rechten Fußes erreichen.
5. Halten Sie den rechten Arm nach hinten gestreckt und drehen Sie den Kopf, um in Richtung des rechten Arms zu schauen.
6. Atmen Sie ein und rollen Sie langsam wieder in die aufrechte Position, während Sie in der Rotation bleiben.
7. Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper zurück zur Mitte.
8. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Hüfthebung: Stellen Sie sicher, dass beide Hüften während der gesamten Bewegung den Kontakt zur Matte halten, um Unausgewogenheit zu vermeiden.
• Rundung des Rückens: Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule nach vorne zu verlängern, anstatt den Rücken zu runden, wenn Sie sich nach vorne beugen.
• Übermäßige Rotation: Vermeiden Sie es, den Oberkörper mehr zu drehen als angenehm ist; hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

• Anfänger: Beugen Sie die Knie leicht, wenn es herausfordernd ist, mit ausgestreckten Beinen zu sitzen, oder legen Sie ein Kissen unter die Hüften, um Spannungen in den Oberschenkeln zu reduzieren.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie ein kleines Gewicht in jeder Hand halten, um die Kraft und Stabilität weiter herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen auf jeder Seite durch, abhängig von Ihrem Niveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung anstatt auf die Quantität.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper drehen, und atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen. Atmen Sie erneut ein, während Sie wieder aufrollen, und atmen Sie aus, während Sie zur Mitte zurückkehren. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Sägen mit Twist zu erhalten: