Spiderman Plank

Spiderman-Planke ist eine effektive Kernübung, die deinen gesamten Core sowie Gesäß, Schultern und Hüftbeuger trainiert. Diese Variante der Planke hat ihren Namen, weil die Bewegung der Art und Weise ähnelt, wie Spiderman eine Wand hochklettert. Durch das Hinzufügen einer dynamischen Bewegung, bei der das Knie Richtung Ellbogen gezogen wird, forderst du nicht nur deine Stabilität, sondern auch deine Flexibilität heraus.

Korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um die Spiderman-Planke korrekt auszuführen:

  1. Beginne in einer traditionellen Plankenposition, bei der dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein.
  2. Spanne deinen Core an und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
  3. Ziehen dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellbogen, während du den Rest des Körpers stabil hältst.
  4. Bring dein Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem linken Bein.
  5. Wechsle die Seite bei jeder Wiederholung und achte darauf, die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu halten.

Führe die Übung in einem langsamen und kontrollierten Tempo aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und unnötigen Stress im unteren Rücken zu vermeiden.

Häufige Fehler

Obwohl die Spiderman-Planke einfach aussieht, gibt es einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest:

  • Zu hohe Hüfte: Einer der häufigsten Fehler besteht darin, die Hüfte zu stark anzuheben, was die Wirkung auf deinen Core verringert. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Hohlkreuz: Wenn du deinen Core nicht genug anspannst, kannst du ein Hohlkreuz entwickeln, was zu Rückenverletzungen führen kann. Halte deinen Rücken neutral und konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln zu aktivieren.
  • Mangel an Kontrolle: Ziehe das Knie kontrolliert in Richtung Ellbogen, um sicherzustellen, dass du wirklich die richtigen Muskeln ansprechen.

Variationen und Modifikationen

Hier sind einige Variationen und Modifikationen, die du ausprobieren kannst:

  • Für Anfänger: Wenn du neu bei dieser Übung bist, kannst du mit einer normalen Planke beginnen und dich dann hin zu der Knie-zum-Ellbogen-Bewegung steigern, wenn du stärker wirst.
  • Für Fortgeschrittene: Um die Übung noch herausfordernder zu gestalten, kannst du zwischen jedem Kniehebel einen Liegestütz einfügen.
  • Mit Ball: Du kannst auch einen Gymnastikball unter deine Füße verwenden, um die Übung instabiler und somit herausfordernder für deinen Core zu gestalten.

Wiederholungen und Sätze

Beginne mit dem Ziel, 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite zu absolvieren. Wenn du neu bei der Übung bist, kannst du mit weniger Wiederholungen beginnen und dich steigern, während du mit der Technik vertrauter wirst.

Atmungstipps

Denke daran, während der Übung richtig zu atmen. Atme ein, wenn du in der Ausgangsposition bist, und atme aus, wenn du dein Knie Richtung Ellbogen ziehst. Wiederhole diesen Rhythmus, um sicherzustellen, dass du während der Ausführung nicht den Atem anhältst.

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