Springseil Double Unders

Jump Rope Double Unders ist eine fortgeschrittene Sprungübung, bei der das Seil in einem einzigen Sprung zweimal unter den Füßen hindurchschwingt. Diese Übung verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, Koordination und Fußarbeit, was sie im CrossFit und im Boxtraining beliebt macht.

Korrekte Ausführung von Double Unders

Folgen Sie diesen Schritten, um die Double Unders zu meistern:

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Jump Rope-Griffe leicht in jeder Hand.
  2. Beginnen Sie mit einzelnen Sprüngen (Single Unders), um einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden.
  3. Wenn Sie sich wohlfühlen, springen Sie etwas höher und schwingen Sie das Seil schneller, damit es zweimal unter den Füßen hindurchgeht, während Sie in der Luft sind.
  4. Landen Sie sanft auf den Fußballen mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall zu dämpfen.
  5. Wechseln Sie weiterhin zwischen einzelnen und doppelten Sprüngen, um Ausdauer und Rhythmus aufzubauen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um Ihr Training zu optimieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

  • Übermäßige Armbewegung: Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper und verwenden Sie hauptsächlich die Handgelenke, um das Seil für bessere Kontrolle zu schwingen.
  • Zu hohe Sprünge: Vermeiden Sie unnötig hohe Sprünge; ein moderater Sprung reicht aus, damit das Seil zweimal hindurchgeht.
  • Ungleichmäßiger Rhythmus: Konzentrieren Sie sich auf einen gleichmäßigen und kontrollierten Rhythmus statt auf Geschwindigkeit, um die richtige Form zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

  • Anfänger: Üben Sie Single Unders und führen Sie allmählich Double Unders ein, wenn Sie sich wohlfühlen.
  • Fortgeschrittene: Probieren Sie Triple Unders aus, bei denen das Seil dreimal unter den Füßen hindurchgeht, um eine größere Herausforderung zu meistern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10-15 Double Unders ab, mit Pausen dazwischen. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, während sich Ihre Ausdauer verbessert.

Atmung

Halten Sie während der gesamten Übung eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um visuelle Anleitungen zur korrekten Ausführung von Jump Rope Double Unders zu erhalten:

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