Stehender Hydrant

Der stehende Feuerhydrant ist eine stehende Übung, die entwickelt wurde, um den Gluteus medius, die Hüftabduktoren und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität und die muskuläre Ausdauer, was sie ideal zur Verletzungsprävention und zur Verbesserung der sportlichen Leistung macht.

Korrekte Ausführung des stehenden Feuerhydranten

Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit und den Händen auf den Hüften oder vor der Brust zur Balance.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein vom Boden, beugen Sie es in einem 90-Grad-Winkel am Knie.
3. Halten Sie eine aufrechte Körperhaltung und aktivieren Sie die Rumpfmuskeln.
4. Abduzieren Sie das rechte Bein zur Seite, so weit es Ihre Bewegungsfreiheit erlaubt, ohne die Hüften oder den Oberkörper zu drehen.
5. Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann langsam zur Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum gegenüberliegenden Bein.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Drehung der Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften quadratisch und parallel zum Boden bleiben, um die richtigen Muskeln anzusprechen.
• Verwendung von Schwung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen.
• Fehlende Rumpfstabilisierung: Aktivieren Sie die Rumpfmuskeln während der gesamten Übung, um das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Variationen

Passt die Übung an Ihr Niveau an:

• Für Anfänger: Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung, um das Gleichgewicht zu verbessern, bis Sie genügend Kraft und Stabilität aufgebaut haben.
• Für Fortgeschrittene: Fügen Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel direkt über den Knien hinzu, um den Widerstand und die Herausforderung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Visieren Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite an. Um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, führen Sie die Übung 2-3 Mal pro Woche durch.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie das Bein abduzieren. Halten Sie während der gesamten Übung einen gleichmäßigen und kontrollierten Atemfluss aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des stehenden Feuerhydranten an: