Stehender Quadrizeps-Stretch
Standing Quad Stretch ist eine einfache und effektive Dehnungsübung, die darauf abzielt, die Quadrizeps zu dehnen (Vorderseite der Oberschenkel) und die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern. Diese Dehnübung eignet sich ideal als Teil eines Aufwärm- oder Abkühlprogramms und hilft, Verspannungen in den Beinen entgegenzuwirken, insbesondere für diejenigen, die viel sitzen oder regelmäßig die Beine trainieren.
Korrekte Form und Technik
So führst du den Standing Quad Stretch korrekt aus:
- Stehe aufrecht mit hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen und finde das Gleichgewicht.
- Beuge das rechte Knie und hebe den rechten Fuß hinter dir hoch. Greife den Fuß mit der rechten Hand.
- Halte die Knie eng beieinander und vermeide es, das gebeugte Bein nach außen schwingen zu lassen.
- Strecke den Fuß vorsichtig nach oben in Richtung Gesäß, um eine tiefe Dehnung im Quadrizeps zu erzielen.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wiederhole dann auf der linken Seite.
Häufige Fehler
Vermeide diese typischen Fehler, um das Beste aus dem Standing Quad Stretch herauszuholen:
- Das Knie nach außen schieben: Halte die Knie zusammen, sodass sich die Dehnung auf die Quadrizeps konzentriert und Stress auf die Hüfte vermieden wird.
- Gekrümmter Rücken: Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide es, dich nach vorne zu lehnen, was die Effektivität der Dehnung vermindern kann.
- Spannung in der Schulter: Achte darauf, dass die Schultern entspannt sind, und konzentriere die Dehnung auf den Oberschenkel.
Visuelle Anleitung
Sieh dir dieses Video für eine klare Demonstration des Standing Quad Stretch an: