Stehender Spagat

Der stehende Spagat, auch bekannt als Urdhva Prasarita Eka Padasana, ist eine Yoga-Pose, die sich auf Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität konzentriert. Diese Pose dehnt die Oberschenkelrückseite, Hüften und den Rücken, während sie die Beinmuskeln stärkt und das Gleichgewicht verbessert. Es ist eine herausfordernde Pose, die Konzentration und Körperbeherrschung erfordert, aber mit regelmäßiger Praxis schrittweise gemeistert werden kann.

So führst du den stehenden Spagat korrekt aus

Folge diesen Schritten, um in den stehenden Spagat zu gelangen:

1. Beginne in der Bergpose (Tadasana).
2. Beuge langsam den Oberkörper nach vorne, während du beide Hände zum Boden streckst, ähnlich wie in einer Vorwärtsbeuge im Stehen (Uttanasana).
3. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und beginne, das gegenüberliegende Bein nach oben in Richtung Decke zu heben, sodass es parallel zum Boden wird.
4. Halte deine Hände auf dem Boden oder auf einem Yogaklotz, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Versuche, die Hüften quadratisch zu halten, damit das gehobene Bein sich nicht zu weit nach außen öffnet.
6. Halte die Pose 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler im stehenden Spagat

Hier sind einige typische Fehler, die du vermeiden solltest, um die Wirkung der Übung zu maximieren:

• Offene Hüften: Stelle sicher, dass das gehobene Bein mit der Hüfte in einer Linie bleibt und sich nicht zu weit nach außen dreht.
• Überstreckte Knie: Vermeide es, die Knie zu verriegeln, da dies zu Hyperextension und Überlastung der Gelenke führen kann.
• Zu viel Gewicht auf den Händen: Versuche, das Gewicht gleichmäßig auf das Bein und den Rumpf zu verteilen, anstatt die Hände zu stark zu belasten.

Modifikationen und Variationen

Wenn der stehende Spagat zu herausfordernd ist, kannst du folgende Modifikationen ausprobieren:

• Verwende einen Block: Platziere die Hände auf einem Yogaklotz für zusätzliche Unterstützung, wenn du den Boden nicht erreichst.
• Verwende eine Wand: Stütze das gehobene Bein gegen eine Wand, um die Hüftanpassung zu fokussieren.
• Beuge das stehende Knie: Wenn du verspannte Oberschenkelrückseiten hast, kannst du das stehende Knie beugen, um die Intensität zu verringern.

Video: Grundlagen des stehenden Spagats

Sieh dir dieses Video für eine detaillierte Anleitung zum stehenden Spagat an:

Video: Herausfordernde Variationen des stehenden Spagats

Hier ist ein Video, das fortgeschrittene Variationen des stehenden Spagats zeigt:

Wiederholungen und Atemtechnik

Halte den stehenden Spagat für 5-10 Atemzüge, während du dich auf tiefe, ruhige Atemzüge konzentrierst. Atme ein, wenn du das Bein hebst, und atme aus, während du das Gleichgewicht hältst. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten, um die Muskeln in den Beinen und im Rücken zu stärken und zu dehnen.