Sumo-Kreuzheben

Sumo Deadlift ist eine kraftvolle Übung, die hauptsächlich die Beine und den Unterkörper trainiert, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Rückenmuskulatur. Diese Variante des klassischen Deadlifts beinhaltet eine breitere Fußstellung, was die Belastung des unteren Rückens reduziert und die Aktivierung des Unterkörpers erhöht.

korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um einen Sumo Deadlift korrekt auszuführen:

  1. Stelle dich mit einer breiten Fußstellung auf, so dass deine Füße leicht nach außen zeigen und deine Schienbeine die Stange berühren.
  2. Beuge die Hüften und Knie, während du den Rücken gerade hältst, und greife die Stange mit den Händen zwischen den Knien, entweder im Obergriff oder im gemischten Griff.
  3. Spanne deine Core-Muskulatur an und drücke die Knie nach außen, während du die Beine streckst und die Stange hebst, während du den Rücken neutral hältst.
  4. Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper und stehe in der Endposition ganz aufrecht, bevor du die Stange kontrolliert wieder zum Boden senkst.

Häufige Fehler

Um das Beste aus deinem Sumo Deadlift herauszuholen, vermeide diese typischen Fehler:

  • Rundrücken: Halte immer den Rücken in einer neutralen Position, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
  • Zu niedrige Hüfthaltung: Beginne die Übung nicht wie einen Squat; die Hüften sollten höher sein, sodass das Gewicht von den Beinen getragen wird.
  • Das Knie kollabiert nach innen: Drücke die Knie während des Hebens nach außen, um die Gesäßmuskulatur korrekt zu aktivieren und Knieverletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Um die Intensität zu ändern oder andere Muskelgruppen anzusprechen, kannst du folgende Variationen des Sumo Deadlifts ausprobieren:

  • Deficit Sumo Deadlift: Stelle dich auf eine Plattform, um den Bewegungsbereich zu erhöhen und Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur noch mehr zu stärken.
  • Block Pull: Hebe die Stange von einer erhöhten Fläche (Blöcke), um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren und dich auf die Oberkörperstärke zu konzentrieren.
  • Sumo Deadlift mit Bändern: Verwende Widerstandsbänder, um den Widerstand an der Spitze des Hebens zu erhöhen, was deine Stabilisationsmuskeln zusätzlich herausfordert.

Wiederholungen und Sätze

Für das Krafttraining ziele auf 3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen bei schwerem Gewicht ab. Für Muskelausdauer kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf 12-15 pro Satz bei moderatem Gewicht erhöhen.

Atmung

Die Atmung ist entscheidend bei schwerem Heben wie dem Sumo Deadlift:

  • Atme tief ein und spanne die Core-Muskulatur an, bevor du die Stange vom Boden hebst.
  • Atem langsam aus, wenn du den höchsten Punkt des Hebens erreichst und aufrecht stehst.
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