Trizeps-Liegestütz

Der Trizeps-Push-Up ist eine Variation des klassischen Liegestützes, die speziell auf die Trizepsmuskeln an der Rückseite des Oberarms abzielt. Diese Übung stärkt auch die Brust, die Schultern und die Rumpfmuskulatur, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für jedes Trainingsprogramm macht.:contentReference[oaicite:0]{index=0}

Richtige Ausführung des Trizeps-Push-Ups

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Beginne in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
  2. Platziere die Hände enger zusammen als bei einem traditionellen Liegestütz, sodass Daumen und Zeigefinger eine diamantförmige Form bilden.
  3. Spanne die Rumpfmuskulatur an und halte den Körper stabil.
  4. Senke langsam die Brust zu den Händen, indem du die Ellbogen eng am Körper beugst.
  5. Stoppe, wenn die Brust direkt über den Händen ist, und drücke dann wieder hoch zur Ausgangsposition, indem du die Ellbogen streckst.
  6. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide die folgenden Fehler:

  • Ellbogen aufweiten: Stelle sicher, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper bleiben, um die Aktivierung des Trizeps zu maximieren und die Belastung der Schultern zu reduzieren.
  • Hüften absenken: Halte den Körper in einer geraden Linie und vermeide es, die Hüften absinken zu lassen, da dies zu unnötiger Belastung des unteren Rückens führen kann.
  • Begrenzter Bewegungsumfang: Senke die Brust vollständig bis zu den Händen, um eine vollständige Aktivierung der Trizepsmuskeln zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung deinem Niveau an:

  • Einsteiger: Führe die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren und dich auf die richtige Form zu konzentrieren.
  • Fortgeschrittene: Füge eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem du die Füße auf einer erhöhten Fläche platzierst oder die Übung mit einer Hand nacheinander ausführst.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch, je nach deinem Kraftniveau und Komfort. Konzentriere dich mehr auf die Qualität der Bewegung als auf die Quantität.

Atemtechnik

Atme ein, während du den Körper zu den Händen absenkst, und atme aus, während du wieder zur Ausgangsposition drückst. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Trizeps-Push-Ups zu erhalten:

Zurück zum Blog