Umgekehrter Langhantel-Ausfallschritt

Reverse Barbell Lunge ist eine effektive Übung, die die Beine, den Gesäßmuskel und den Core stärkt. Indem Sie einen Schritt nach hinten machen, anstatt nach vorne, wird die Belastung auf die Knie verringert, was diese Übung zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die ihre Gelenke schonen möchten, während sie Kraft und Stabilität aufbauen. Die Übung ist ideal, um Gleichgewicht und Einseitigkeit zu trainieren, da jedes Bein einzeln arbeitet.

Korrekte Ausführung des Reverse Barbell Lunge

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Platzieren Sie eine Langhantel auf dem oberen Teil des Rückens (Trapezius) und stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Spannen Sie Ihren Core an und halten Sie die Brust aufrecht und den Rücken neutral.
3. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten mit einem Bein und senken Sie die Hüfte, bis das vordere Knie in einem Winkel von ca. 90 Grad gebeugt ist und das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen dem vorderen und hinteren Bein verteilt, während Sie den Oberkörper aufrecht halten.
5. Drücken Sie durch die Ferse des vorderen Beins, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein und wechseln Sie weiter ab.

Konzentrieren Sie sich auf Kontrolle und Gleichgewicht, um das Beste aus der Übung herauszuholen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Vermeiden Sie diese Fehler, um die Effektivität zu maximieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren:

• Knie kollabiert nach innen: Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen bewegt wird, um die Gelenke zu schützen.
• Oberkörper fällt nach vorne: Halten Sie die Brust aufrecht und den Rücken neutral, um unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
• Zu kleiner Schritt: Machen Sie einen ausreichend weiten Schritt nach hinten, damit sowohl das vordere als auch das hintere Bein effektiv arbeiten können.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Variationen aus, um die Übung an Ihr Niveau anzupassen:

• Anfänger: Verwenden Sie eine leichtere Langhantel oder Kurzhanteln, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
• Fortgeschrittene: Fügen Sie Pausen am Ende der Bewegung hinzu, um die Muskelspannung zu erhöhen.
• Front-Rack-Position: Halten Sie die Langhantel vorne auf den Schultern, um das Gleichgewicht weiter herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit jedem Bein ab. Passen Sie das Gewicht an, um sicherzustellen, dass Sie die korrekte Form während der gesamten Übung beibehalten können.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, wenn Sie in die Lunge-Position zurücktreten, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Die korrekte Atemtechnik hilft, den Core zu stabilisieren und verbessert die Kraftentwicklung.

Videodemonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Reverse Barbell Lunge an: