Wadenheben

Wadenheben ist eine einfache, aber effektive Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur, insbesondere des Gastrocnemius und des Soleus. Diese Muskeln sind entscheidend für die Stabilität des Knöchels, Sprünge und das Laufen, und Wadenheben kann überall ohne komplexe Ausrüstung durchgeführt werden. Die Übung kann leicht variiert werden, um die Intensität zu erhöhen und verschiedene Teile der Wadenmuskulatur zu fokussieren.

Richtige Technik

So führen Sie ein korrektes Wadenheben aus:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und flachen Fersen auf dem Boden.
2. Heben Sie die Fersen langsam an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen, während Sie das Gleichgewicht halten.
3. Senken Sie die Fersen langsam kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.
4. Für erhöhte Intensität können Sie auf einer erhöhten Fläche stehen und die Fersen unter das Fußniveau senken.

In diesem Video wird erklärt, wie Sie ein sitzendes Wadenheben ausführen, das besonders den Soleus-Muskel anspricht und Variation in Ihr Waden-Training bringt.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Wadenheben herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie folgende Fehler vermeiden:

• Zu schnelles Tempo: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine vollständige Aktivierung der Wadenmuskeln zu gewährleisten.
• Eingeschränkter Bewegungsbereich: Nutzen Sie den gesamten Bewegungsbereich, indem Sie die Fersen so hoch wie möglich anheben und sie vollständig absenken.
• Schlechte Gewichtsverlagerung: Wenn Sie Gewicht hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie es zentral halten, um das Gleichgewicht zu bewahren.

Dieses 5-minütige, ballerina-inspirierte Workout ist perfekt, um die Wadenmuskulatur zu Hause ohne Ausrüstung zu stärken und zu straffen.

Modifikationen und Variationen

Wadenheben kann an verschiedene Niveaus angepasst werden:

• Ein-Bein Wadenheben: Führen Sie die Übung auf einem Bein aus, um die Intensität zu erhöhen und sich auf das Muskelgleichgewicht zu konzentrieren.
• Sitzendes Wadenheben: Führen Sie die Übung im Sitzen mit Gewicht aus, um den Soleus-Muskel zu treffen.
• Gewichtetes Wadenheben: Halten Sie Kurzhanteln oder verwenden Sie eine Langhantel, um den Widerstand zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15–20 Wiederholungen. Für eine größere Herausforderung können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Gewicht hinzufügen.

Atmung

Atmen Sie ein, wenn Sie die Fersen absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sie anheben. Dies hilft, die Bewegung kontrolliert zu halten und die Stabilität des Rumpfes aufrechtzuerhalten.