Walking Plank

Walking Plank, auch bekannt als "Plank to Push-up" oder "Commando Plank", ist eine dynamische Variation der traditionellen Planke. Diese Übung kombiniert Kernstabilität mit Oberkörperstärke, indem sie Muskeln im Bauch, Schultern, Brust und Trizeps aktiviert. Der Walking Plank ist ideal, um die Körperkontrolle, Koordination und muskuläre Ausdauer zu verbessern.

Korrekte Ausführung des Walking Plank

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Starten Sie in einer hohen Planke mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
2. Senken Sie den rechten Unterarm auf den Boden, gefolgt vom linken, sodass Sie in einer Unterarmplanke enden.
3. Drücken Sie sich mit der rechten Hand hoch, gefolgt von der linken, um zur hohen Planke zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie die Starthand bei jeder Wiederholung, um eine gleichmäßige Beanspruchung beider Seiten zu gewährleisten.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Wackelnde Hüften: Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung stabil, um das Engagement der Rumpfmuskulatur zu maximieren.
• Hohe Hüften: Achten Sie darauf, dass der Körper in einer geraden Linie bleibt; vermeiden Sie es, die Hüften zu hoch zu heben, da dies die Effektivität der Übung verringert.
• Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um die richtige Form zu wahren und das Risiko von Verletzungen zu verringern.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien anstatt auf den Zehen aus, um die Belastung zu reduzieren und die korrekte Form leichter aufrechtzuerhalten.
• Fortgeschrittene: Fügen Sie einen Liegestütz hinzu, während Sie sich in der hohen Planke befinden, um die Intensität zu erhöhen und die Muskeln weiter zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch, je nach Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie den Körper zur Unterarmplanke absenken, und atmen Sie aus, während Sie sich zur hohen Planke hochdrücken. Eine kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Walking Plank an: