Zercher-Kniebeuge

Der Zercher Squat ist eine hervorragende Übung, die die Quadrizeps, Gluteus, Hamstrings und die Körpermitte stärkt. Die Übung zeichnet sich dadurch aus, dass die Langhantel in der Ellenbeuge gehalten wird, was eine einzigartige Herausforderung für die Körpermitte und den Oberkörper schafft, während gleichzeitig die Unterkörpermuskulatur effektiv trainiert wird. Zercher Squat ist ideal für alle, die ihre Kraft und Haltung verbessern möchten.

Richtige Ausführung des Zercher Squat

So führen Sie den Zercher Squat korrekt aus:

1. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen Sie die Langhantel in die Ellenbeuge. Halten Sie die Hände eng vor der Brust, um die Stange zu stabilisieren.
2. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Brust aufrecht, während Sie die Schulterblätter zurückziehen.
3. Senken Sie die Hüften nach unten und hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind.
4. Drücken Sie durch die Fersen und schieben Sie die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Häufige Fehler vermeiden

Um das Beste aus dem Zercher Squat herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Zu stark nach vorne geneigter Oberkörper: Halten Sie die Brust aufrecht und vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen, um den unteren Rücken zu schützen.
• Kniewandern nach innen: Achten Sie darauf, dass die Knie während der gesamten Bewegung der Zehenrichtung folgen.
• Fehlende Stabilität der Körpermitte: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren.

Anpassungen und Variationen

Passen Sie den Zercher Squat Ihrem Niveau oder Ihren Zielen an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder einer Langhantel ohne Gewichte, um sich auf die korrekte Technik zu konzentrieren.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Gewicht oder führen Sie Zercher Split Squats durch, um Kraft und Gleichgewicht zusätzlich herauszufordern.
• Mit Kettlebell: Halten Sie eine Kettlebell nahe an der Brust für eine ähnliche Bewegung, wenn keine Langhantel zur Verfügung steht.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Passen Sie Gewicht und Wiederholungen an Ihr Kraftniveau und Ihre Ziele an.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie den Körper in die Hocke senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Eine korrekte Atmung hilft, Stabilität und Kontrolle aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Zercher Squat an: