Zercher-Kniebeuge

Zercher Squat ist eine hervorragende Übung, die die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings und Kernmuskulatur stärkt. Die Übung zeichnet sich dadurch aus, dass die Langhantel in der Ellenbeuge gehalten wird, was eine einzigartige Herausforderung für den Kern und den Oberkörper darstellt, während gleichzeitig der Unterkörper effektiv trainiert wird. Zercher Squat ist ideal für diejenigen, die ihre Kraft und Körperhaltung verbessern möchten.



Korrekter Ablauf des Zercher Squat


So führst du den Zercher Squat korrekt aus:



  1. Stehe mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte die Langhantel in der Ellenbeuge. Halte die Hände eng vor der Brust, um die Hantel zu stabilisieren.

  2. Halte den Kern angespannt und die Brust aufrecht, während du die Schulterblätter zurückziehst.

  3. Senke die Hüften nach unten und zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder darunter sind.

  4. Drücke durch die Fersen und schiebe die Hüften nach vorne, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.


Typische Fehler, die vermieden werden sollten


Um das Beste aus dem Zercher Squat herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeide die folgenden Fehler:



  • Vornübergebeugter Oberkörper: Halte die Brust aufrecht und vermeide es, dich zu weit nach vorne zu lehnen, um den unteren Rücken zu schützen.

  • Knien, die nach innen fallen: Achte darauf, dass die Knie während der gesamten Bewegung in Richtung der Zehen zeigen.

  • Fehlende Kernstabilität: Spann deine Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten.


Modifikationen und Variationen


Passe den Zercher Squat an dein Niveau oder deine Ziele an:



  • Für Anfänger: Beginne mit leichterem Gewicht oder einer Langhantel ohne Gewichtsplatten, um dich auf die korrekte Technik zu konzentrieren.

  • Für Fortgeschrittene: Erhöhe das Gewicht oder führe Zercher Split Squats durch, um Kraft und Gleichgewicht weiter zu fordern.

  • Mit Kettlebell: Halte eine Kettlebell eng gegen die Brust für eine ähnliche Bewegung, wenn du keinen Zugang zu einer Langhantel hast.


Anzahl der Wiederholungen und Sätze


Strebe nach 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen. Passe das Gewicht und die Wiederholungen basierend auf deinem Kraftniveau und deinen Zielen an.


Atmung


Atme ein, während du den Körper in die Hocke senkst, und atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Die richtige Atmung hilft, Stabilität und Kontrolle aufrechtzuerhalten.


Video-Demonstration


Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Zercher Squat an:


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